Comment continuer à progresser en escalade tout en vieillissant ?

Le virus de l’escalade n’épargne personne. Que vous commenciez dans votre jeunesse ou bien plus tard, votre année de naissance importe peu : une fois attrapé, difficile de s’en débarrasser.

Inexorablement, les grimpeurs devenus adulte vieillissent (rassurez-vous, les plus jeunes aussi) et malheureusement, prendre de l’âge va de pair avec un ensemble de désagréments qui peuvent vous faire penser que c’en est fini de votre activité favorite (ou qu’il est trop tard pour commencer)…

Vieillir tue ?

N’en déplaise aux bouffons du transhumanisme, vieillir est une fatalité qui n’est rien de plus qu’un état physiologique. État physiologique qui va progressivement se dégrader dès la trentaine, et s’amplifier massivement dès cinquante ans (articulations qui couinent, perte de masse musculaire, souplesse en déclin, diminution des fibres musculaires à contractions rapides – type IIb – et donc puissance en berne, augmentation des temps de récupération et ainsi de suite). Bon, effectivement, pas de quoi se réjouir… 

Alors quoi, on va aller faire des IV+ en grosses à la montagne en guise d’escalade ?

Utiliser cette force à doigts si difficilement acquise pour mieux arquer notre déambulateur ?

C’est une possibilité, mais sachez que vous pouvez continuer de grimper (et même de progresser) après quarante, cinquante, voir même soixante ans. Les exemples ne manquent pas : Ben Moon, Jo MontchausséBernd Arnold, Chuck OdetteBeat Kammerlander et bien d’autres (cliquez sur les noms respectifs pour accéder aux liens).

En occident, vieillir est vécu comme une contrainte, alors qu’en Afrique, prendre de l’âge c’est être respecté et incarner sagesse et maîtrise de soi. En escalade, c’est cette sagesse qui sera votre force. 


La progression ne viendra peut-être pas de l’entraînement, mais plutôt d’un ensemble de règles à respecter

Vous devez être intelligent dans votre manière de programmer vos séances et observer des repos adaptés (la moindre erreur peut vous coûter cher…). Évitez les voies et blocs traumatisants, préférez le bloc au pan Güllich et échauffez-vous convenablement

Enfin, n’oubliez pas de bosser vos muscles antagonistes et stabilisateurs qui ont un rôle prépondérant dans la prévention des blessures.

Âge et faculté de récupération

Une des conséquences du vieillissement est votre capacité à récupérer correctement

De fait, quelle approche privilégier ? Réduire le volume de vos séances ou augmenter les temps de récupération entre séances ? 

Selon la littérature scientifique, la dernière option semble être la plus judicieuse, tout en évitant les séances trop longues… Priorisez donc des séances courtes, qualitatives, entrecoupées de longues périodes de repos. Découpez vos entraînements en cycles et procédez régulièrement à des phases de repos (une semaine légère toutes les trois semaines d’entraînement). Plus vous vieillissez, plus ces phases seront conséquentes et régulières.

Âge et performance

On entend souvent que selon votre sexe et votre passé de sportif, votre plein potentiel de force sera atteint entre 20 et 30 ansCela ne veut pas dire que vous n’allez plus progresser, mais simplement que vous n’atteindrez juste pas votre plein potentiel (et alors ?).

Soyez rusé !

Ce qui se perd en puissance et en force peut se compenser en endurance, en technique et par diverses stratégies. Les vieux loups sont toujours plus malins que les jeunes fougueux ! Privilégiez les voies dans votre style, apprenez à utiliser vos genoux et talons pour vous reposer ou pour réaliser certains mouvements. Bref, compensez par la technique !

Pensez à votre alimentation

Pour éviter la perte de masse musculaire, alimentez-vous en conséquence. 

Un des changements les plus importants relatif à l’âge tient au fait que pour différentes raisons, votre corps synthétise plus mal les protéines. De fait, mangez des protéines de qualité en quantité suffisante, et répartissez-les idéalement à chacun de vos repas ! 

Veillez à avoir suffisamment de leucine apportée par ces aliments. La leucine est un acide aminé essentiel que l’on trouve dans toutes les formes de protéines (animales et végétales) et qui sert de déclencheur à la synthèse des protéines (et donc à la reconstitution musculaire). Cet effet déclencheur se produit après l’ingestion d’une dose de protéines contenant au moins 1.5g de leucine.

Parallèlement, prenez garde à votre alimentation afin de ne pas prendre trop de poids. Soyons honnête, plus on vieillit, plus on a tendance à gagner facilement quelques kilos.

Malheureusement, passé un certain stade, ce n’est pas vraiment compatible avec l’escalade, car en plus de mettre à mal votre rapport poids/puissance, vous allez augmenter vos chances de vous blesser (être plus lourd augmentera les contraintes sur vos muscles et tissus conjonctifs) . Santé et longévité sont dans l’assiette !

Procédez à une activité physique légère et régulière, et travaillez votre souplesse

Effectuez une activité physique légère chaque jour (marche, vélo, ski) afin de maintenir vos capacités cardio-vasculaires, et à une activité à intensité modérée plusieurs fois par semaine (sans excès, au risque d’influer sur la récupération de vos séances de grimpe).

Enfin, il n’y a pas d’âge pour travailler votre souplesse et votre mobilité !


En conclusion, entraînez-vous comme les « jeunes », alimentez-vous correctement, reposez-vous de manière adaptée et fuyez toutes les pratiques et mouvements qui pourraient être traumatisants !