Vous avez établi un objectif spécifique, unique but de ces heures d’entrainement. Vous vous êtes investi(e) dans une routine de sueur, de cris et parfois d’ennui. Vous avez fait attention à votre sommeil, à votre repos et à votre alimentation.
Ce fut long, intense, difficile et parfois clairement emmerdant…
Certains y ont pris goût et viennent de tomber dans la spirale de l’entrainement pour l’entrainement. Ils vont désormais se perdre dans les profondeurs de caves humides à enchaîner les montées sur pan Güllich et se remplir les poumons de magnésie, ignorant le monde extérieur…
Préparez-vous à enchaîner !
Pour les autres, il est temps d’aller plier ces voies et blocs qui vous ont tant fait rêver et qui vont ont motivé pendant toute cette période.
Comprenez-bien que si vous vous êtes investi dans un certain type de planification plutôt qu’un autre, il y a des chances que vous ne soyez pas une machine PENDANT vos cycles d’entrainement. Ce n’est pas réaliste de s’entrainer intensément et d’espérer perfer.
Il va falloir appréhender avec soin la fin de votre planification et organiser ce pic de forme pour tirer les meilleurs effets de votre entrainement.
En pratique
Dans les faits, vous devez préparer le pic de forme en réduisant progressivement les charges de travail. C’est le moment clef où la magie de l’entrainement va réellement opérer. Cette phase essentielle, dite de « tapering » (c’est le mot anglais que je traduis par « pic de forme »), se fait en observant une phase de repos (relative).
Par divers procédés (reconstitution neuromusculaire, régénération du tissu conjonctif, facilitation de la croissance des cellules musculaires et stimulation de votre motivation) cette phase va permettre à votre organisme de se remettre des effets d’un entrainement prolongé.
D’un point de vue physiologique, le volume d’entrainement est plus stressant pour l’organisme que l’intensité de l’exercice. L’idée est donc de réduire votre volume et fréquence d’entrainement, pas son intensité. En diminuant progressivement ce volume, (de 30 % jusqu’à 75 %) et en maintenant voire en augmentant son intensité, votre forme physique ne va pas diminuer, néanmoins la réduction du volume va créer une libération d’énergie qui va éliminer la fatigue accumulée. La durée de cette phase de préparation au pic de forme sera proportionnelle aux stress imposés par l’entrainement à votre organisme (la longueur de votre cycle), et durera habituellement de 7 à 14 jours.
D’ordinaire, plus vous vous approchez de votre objectif, plus votre entrainement va être spécifique, imitant et se rapprochant le plus possible de votre projet. Vous allez réduire votre volume d’entrainement aérobie et supprimer tous les exercices complémentaires (gainage, antagonistes etc.), pour ne garder que la puissance, la force et la rési. Vos séances vont de plus en plus ressembler aux voies ou blocs qui occupent votre esprit depuis si longtemps. A contrario votre alimentation et votre sommeil ne doivent pas changer, ni en qualité ni en quantité. Ce n’est pas le moment de chercher à perdre du poids, votre corps utilisant l’énergie supplémentaire disponible pour opérer des changements physiques, améliorant votre condition physique. Soyez à l’écoute de votre corps et expérimentez (tous les organismes ne réagissent pas de la même manière aux stimuli de l’entrainement, et donc ne « supercompensent » pas de la même manière), optimisez au maximum votre récupération et faites simple, par exemple coupez vos séances d’un tiers 7 jours avant l’objectif, puis de moitié cinq jours avant et enfin de 75% dans les deux jours qui précédent. Enfin, observez deux bonnes journées (minimum) de repos, et boom !
Time to rock baby !
Tremblez king lines !
