Structurer l’entrainement : la planification

La planification est une phase importante et complexe. L’idée est de créer un plan simple en adéquation avec votre ou vos objectifs, mais aussi et surtout avec vos contraintes (temporelles, familiales, professionnelles etc.). 

Une fois que vous avez mis des mots sur vos objectifs (ou ambitions ou buts, appelez-le comme vous voulez) vous allez chercher à tout mettre en oeuvre pour les atteindre.

Pas de mystère, il va falloir être motivé, faire des concessions et être déterminé. Et ce n’est pas moi qui vais vous l’apprendre : faites de la place dans vos vies ! Décidez de vos priorités : si l’escalade en est une, mettez en oeuvre le nécessaire pour atteindre vos rêves et chassez le superflu.

À titre d’exemple, combien de temps passez-vous devant un écran chaque jour (hors travail) ? Considérez-vous ce temps comme productif ? Si non, vous avez un élément de réponse…


Vous allez devoir déterminer quoi faire, comment, et quand.

Cette structuration et modulation de vos séances dans un cadre déterminé par des jours, des semaines ou des mois est connu sous les noms de microcycle, mesocycle et macrocycle. Certes, cela peut sembler trop théorique voire clairement chiant de réfléchir en ces termes. Mais si vous ne planifiez pas de cycles au sein de votre entrainement, cela arrivera quand même (mais sous forme de blessures, de sur-entrainement ou autre…).

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Microcycle

Un microcycle se rapporte au contenu, à la structure et au volume de votre entrainement pour une séance donnée ou au cours d’une courte période (une semaine généralement). Il est important d’avoir de la visibilité sur ces microcycles et d’être capable de les planifier / modifier au moins deux semaines en avance (afin d’y intégrer vos sessions dehors, puisque comme chacun sait, l’escalade est une activité qui se déroule à l’extérieur, et comme chacun sait également, il arrive qu’à l’extérieur la météo soit un facteur limitant…).

Si vous voulez être frais avant d’aller grimper (et non vous entrainer, nuance), considérez prendre deux jours complets (48h) de repos auparavant.


Mésocycle

Un mésocycle est composé de plusieurs microcycles. S’étendant de plusieurs semaines à plusieurs mois, un ou plusieurs mésocycles vont définir vos objectifs à moyen terme. 

Votre organisme s’habituant aux stimuli de l’entrainement, procéder à un entrainement régulier et identique peut vous faire progresser (dans un premier temps), or sans en manipuler les variables et les charges il vous mènera invariablement à une phase de stagnation et de plateau. Ce principe de variation veut que vos séances soient variées, et c’est au sein d’un mésocycle que vous pourrez le mieux les manipuler en adéquation avec votre emploi du temps. Puisque les adaptations à un certain entrainement ou protocole commencent à opérer après deux à quatre semaines, il est crucial d’adapter votre entrainement d’une manière ou d’une autre à cette contrainte, et ce régulièrement.

La périodisation est en soi une forme de variation, à condition d’y intégrer des séances d’intensité et de volumes différents qui vont permettre de structurer le programme d’entrainement.


Macrocycle

Un macrocycle est une stratégie annuelle d’entrainement, où l’on va définir des périodes d’entrainement, des périodes où vous voulez être en forme (voyages, road-trips etc.), des périodes de repos (forcé ou volontaire) ainsi qu’une saison « off ». 


Il est important de rappeler ici qu’il est essentiel de prendre une pause annuelle (ou de brèves pauses saisonnières), afin de garder (ou de retrouver) sa motivation et soigner toute blessure connue (ou latente) qui aurait pu survenir au cours de votre macrocycle.

Mettons un instant cette terminologie ennuyeuse à l’écart et examinons ce qui vous intéresse vraiment :