L’entrainement aérobie non spécifique

Contrairement aux idées reçues, dans la majorité des cas, footing, vélo et autres dérives ne vous feront pas directement progresser en escalade

On trouve plusieurs écoles et donc plusieurs réponses à cette épineuse question, tâchons d’en découvrir les tenants et aboutissants.

Une idée courante est que courir (ou tout autre entrainement aérobie non spécifique à l’escalade) va vous faire perdre du poids, l’augmentation du volume d’exercices favorisant davantage la consommation d’énergie. Stratégie commune parmi les grimpeurs, elle n’en reste pas moins discutable. Vous risquez surtout d’augmenter votre appétit (une bonne grosse plâtrée de pâtes après un footing) et aussi de rajouter quelques grammes de masse musculaire dans vos membres inférieurs, rarement nécessaire en escalade. Il semble que pour perdre du poids, changer votre alimentation soit une stratégie plus efficace (mais c’est un autre débat). Et si votre but est l’escalade et que votre temps disponible est compté, c’est peut-être plutôt dans celle-ci que vous devriez vous investir. Car vos réserves n’étant pas infinies, courir avant d’aller grimper ou en parallèle d’un entrainement déjà physiquement éprouvant n’est pas forcément la stratégie la plus subtile.

Crédit : « The Rock Climber’s Training Manual »,Michael L. Anderson et Mark L. Anderson, éd. Fixed Pin, 2014.


L’aérobie non spécifique va vous apporter des bénéfices cardio-vasculaires indéniables, sous la forme d’adaptations structurelles (baisse du rythme cardiaque, hausse des capacités de récupération, hausse du volume sanguin total et donc meilleur transport d’oxygène dans le corps, etc.).

Selon votre génétique, il se peut aussi que vous preniez du poids dans vos membres inférieurs…

La question est plutôt de savoir où se situe votre niveau de pratique aérobie. Avez-vous un mode de vie sédentaire, pratiquez-vous au contraire déjà d’autres activités de type cardio, ou encore votre travail est-il physiquement exigeant ? Ce qu’il faut comprendre, c’est qu’il est nécessaire de trouver un juste milieu. Courir pour courir (ou toute autre activité cardio), c’est empiéter sur un temps précieux et trop souvent compté. Alors que votre semaine d’entrainement, couplée à un travail stressant physiquement et mentalement, est déjà bien remplie, est-ce vraiment nécessaire de s’imposer davantage d’entrainement et de fatigue physique ? Encore une fois, si votre but est de progresser en escalade, il est évident qu’il y a plus à gagner en consacrant votre temps à ce dernier qu’à un travail aérobie non spécifique.

En revanche un point trop souvent ignoré est celui des processus mentaux propres à ces activités. Une belle marche, un footing léger, un tour de vélo et j’en passe, sont autant de formidables moyens de s’aérer, de mettre de côté contraintes, stress et soucis. Cette méditation mouvante joue alors un rôle essentiel. Si vous pratiquez déjà ces activités, que vous en ressentez le besoin, alors cette piste de réflexion est probablement à privilégier.

Enfin, rappelons quand-même que de grimper à une intensité soutenue pendant plus de deux minutes est principalement alimenté par la filière aérobie. Cette dernière est également responsable de vos capacités de récupération (dans une voie, entre vos essais ou entre vos séances). De fait, se tourner vers un travail aérobie général et/ou orienté (à modeste intensité) est important au sens où il vous en bénéficiera en terme de performance et de capacité de récupération accrue. L’importance de l’entrainement aérobie est donc à relativiser, d’autant plus s’il est spécifique !

Vous pouvez imaginer réaliser ce type d’exercice (footing, vélo, ski de fond, etc.) pendant 20 à 40 minutes, deux fois par semaine (jusqu’à quatre fois / semaine hors saison).

Si ce n’est pas déjà fait, je vous conseille de lire aussi ce chapitre.

 NB : cet article ne s’adresse pas aux grimpeurs de big-wall ou autres prétendants à une marche d’approche de type Céüsienne. Si tel est le cas, le travail cardio devra faire partie de votre entrainement, sous peine de ne plus être capable de grimper après un accès exténuant…


Enfin, citons ici l’intéressante étude menée en 2006 par N. Draper, E. L. Bird, I. Coleman, C. Hodgson, intitulée « Effects of active recovery on lactate concentration, heart rate and RPE in climbing », Journal of sports science & medicine, (5(1), 97).

Cette étude, axée sur le repos actif uniquement, visait à confirmer que le repos actif était plus efficace que le repos passif. En analysant la concentration d’acide lactique (le sous-produit responsable de la « daubante ») ainsi que la sensation de fatigue ressentie suite à un effort, les chercheurs ont mis en lumière qu’ils étaient tous deux plus faibles chez les grimpeurs prenant part à des exercices de repos actif (de la marche) et ce même à des durées plus courtes que lors du repos passif.

Les chercheurs suggérèrent que la marche pourrait être une activité de repos active bénéfique pour les grimpeurs, les avant-bras étant un tissu majeur de la production de lactate et les jambes étant un tissu important d’élimination de ce lactate.