Gainage et renforcement musculaire

Vaste sujet également que celui du gainage. En escalade le gainage ne se résume pas à vos abdominaux, il met en jeu vos muscles superficiels et profonds ainsi que l’intégralité de vos chaînes musculaires. En réalité lorsque vous grimpez et que vous avez besoin d’être gainé, c’est bien plus que vos abdominaux qui vont être responsables de la transmission efficace des forces entre vos bras et vos jambes…


L’idée est de développer un gainage fonctionnel ; adapté aux contraintes de l’escalade

Avoir du gainage peut littéralement changer votre style de grimpe. Certes, vous allez pouvoir taquiner du gros dévers, rattraper des gros balans et ainsi de suite. Toutefois pour les adeptes d’une escalade moins puissante, en mur votre capacité à valoriser des pieds qui ne sont pas dans l’axe, en allant les griffer loin de votre centre de gravité, va être grandement augmentée. Vous allez être à même d’être plus stable sur vos appuis et de vous coller au mur. Vous allez découvrir les joies des contrepointes et développer encore votre répertoire gestuel. Cerise sur le gâteau pour vous messieurs, vous pourriez même avoir le SWAG cet été à Palavas-les-Flots avec ce beau corps sculpté…


Notez que plus vous êtes grand(e), plus le bras de levier dû à votre taille va être important et plus vous allez devoir travailler votre gainage (a contrario les plus petits d’entre-nous doivent davantage se focaliser sur le travail des mouvements explosifs).


Ce que je propose ici est un ensemble d’exercices de renforcement musculaire qui vont cibler vos chaînes musculaires dans leur globalité. Vous allez travailler votre gainage et certains muscles stabilisateurs et antagonistes. 

Vous pouvez les réaliser 1 à 2 fois par semaine selon votre niveau.

Le pré-requis à tous ces exercices est de posséder une force suffisante. Il ne s’adresse pas aux débutants.

Êtes vous capable de faire 8 pompes, tractions ou dips ? Si non, commencez dans un premier temps par là, conjointement à un travail de gainage avec des exercices simples : planche, remontée de jambes etc. (et surtout pas avec des crunchs qui ne travaillent pas les muscles profonds et qui vont vous bousiller le dos !). Vous pouvez également travailler avec une swiss-ball.


Pour les grimpeurs/euses novices et débutants

J’ai développé l’idée de ce combo d’exercices par souci de facilité et d’organisation : 

  • une partie des antagonistes (voir le chap. Les muscles antagonistes et stabilisateurs) sont travaillés à intensité faible à moyenne à l’échauffement (mais rien ne vous empêche de le faire à un autre moment)
  • l’autre partie est travaillée conjointement au gainage et en parallèle d’exercices de renforcement musculaire en fin de séance.
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Pour les grimpeurs/euses confirmés ou experts

Il va vous falloir un système de sangles de suspension type anneau / TRX. Cela se trouve dans tous les magasins de sport, ce qui va vous alléger de 20€ à 200€ selon les modèles (ce monde est fou). 

Je vous rappelle juste qu’on parle d’un bout de sangle et de 4 mousquetons (waouh). C’est très facilement bricolable et naturellement bien moins cher (mais ça va vous coûter 5 minutes, quelle horreur). 

Voici une version DIY maison testée et approuvée (en anglais)

Vous avez déjà probablement des vieux mousquetons mis au rebut et des chutes de cordes, après il vous reste à ajuster la hauteur avec des dégaines ou autre et le tour est joué.

Une (ou plusieurs) dégaines pour ajuster la hauteur par exemple, et des bouts de cordes usagés pour les straps de pieds…
Attention car même si travailler le gainage avec des sangles de suspension est diablement efficace, c’est aussi machiavéliquement dangereux.

Pour la sécurité de votre dos et de vos épaules (entre-autres), vous devez constamment être dans le contrôle de votre posture. Votre colonne vertébrale doit toujours être placée (zone neutre), c’est-à-dire en respectant les courbures physiologiques de votre rachis. Allez-y progressivement, soyez concentré, bassin en rétroversion, ne cambrez pas le dos, et faites contrôler votre position et posture par un coach ou vos pairs.

En lien une vidéo explicative à voir avant de commencer

Outre le fait que ces outils soient simples et pratiques d’utilisation, utiliser des anneaux ou sangles de suspension est intéressant car :
  • vous travaillez au poids de corps (pas besoin d’une tonne de matos) ;
  • la majeure partie des exercices développent un gainage spécifique à l’escalade (instabilité de mouvement) où vous n’êtes pas statique ;
  • comme vos appuis vont être mobiles (pieds ou mains dans les sangles), cela va davantage renforcer vos muscles profonds ainsi que les stabilisateurs de vos épaules, de vos jambes et de votre dos (ce qui n’est pas forcément le cas des appareils de musculation classiques ou des exercices avec haltère) ;
  • vous sollicitez plusieurs chaînes musculaires à la fois ;
  • vous travaillez un gainage complet, des pieds aux mains ;
  • vous entrainez aussi votre proprioception et vos réflexes ;
  • pour les bloqueurs c’est encore mieux : si vous diminuez les répétitions, vous allez travailler en force le haut du corps ;
  • vous pouvez aussi bosser la force de vos membres inférieurs.

La hauteur des sangles par rapport au sol va déterminer la difficulté des exercices. S’ils vous semblent trop difficiles, vous pouvez soit opter pour la proposition « débutants & novices », soit diminuer l’intensité des exercices en mettant vos genoux à terre. Ce n’est pas forcément la meilleure solution, puisqu’en escalade vous avez besoin d’un gainage complet (de vos orteils à vos doigts) qui passe par de nombreuses chaînes musculaires. Et vous grimpez rarement avec vos genoux (oui sauf à Rodellar). Il semble plus judicieux de diminuer l’intensité en modifiant l’inclinaison de son corps, en raccourcissant au maximum les sangles ou en utilisant un élastique entre vos mains. Ainsi l’exercice sera plus facile à réaliser mais tout aussi complet. 

Capture d’écran issue de cette vidéo

Un autre combo d’exercices développé par souci de facilité et d’organisation : 

  • tout comme pour la proposition « débutant / novice » une partie des antagonistes (voir le chap. Les muscles antagonistes et stabilisateurs) sont travaillés à faible intensité à l’échauffement (mais rien ne vous empêche de le faire à un autre moment)
  • l’autre partie est travaillée conjointement au gainage et en parallèle d’exercices de renforcement musculaire (intensité moyenne), plutôt en fin de séance. Certaines personnes proposent de le faire lors des journées de repos. Pour ma part je trouve ça bien trop exténuant et préfère l’intégrer aux séances (en plus vous êtes déjà échauffé).

Ceci est une proposition, à vous d’adapter sa forme ou les exercices, de les individualiser et de les faire évoluer selon vos besoins ou préférences. Une rapide recherche sur internet vous donnera des dizaines de possibilités, à vous de choisir entre ce que vous voulez travailler, votre état de forme, vos points forts et faibles, et vos projets du moment. 

Par exemple pour un bloqueur il est intéressant de faire des «chest fly» (particulièrement utile pour les grosses compressions type Bleau), ou de travailler la force des membres inférieures (pour les gros talons à tirer), ce qui est probablement moins intéressant si votre projet est un monstre de conti du Tarn…

L’idée est de choisir 9 exercices différents et variés :
  • 8 répétitions par exercice (dans un premier temps)
  • 3 exercices = un set 
  • set 1 + set 2 + set 3 = un circuit 
  • Complétez 1 à 3 circuits, avec 30 sec. de repos entre les exercices et 2 min. de repos entre les sets (ceci est une proposition : tout dépend de votre intensité de travail, si celle-ci augmente, diminuez le nombre de répétitions et augmentez les temps de repos)
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Exemple non exhaustif d’exercices :

(vous trouverez en lien des illustrations vidéos – rassurez-vous, vous pouvez obtenir les même résultats sans mettre du gel dans vos cheveux, sans porter de legging fluo ou sans écouter de la musique de supermarché). 

Prenez soin de noter la position du corps, alignement des épaules et du dos, talons au sol ou non etc.

Set 1 :

Set 2 :

Set 3 :


Si nécessaire, vous trouverez ici d’autres exemples d’exercices qui visent à renforcer votre gainage et vos muscles antagonistes. Autrement un coach (ou à défaut, internet) sera votre meilleur ami… :


Et quid des exercices de muscu avec haltères et compagnie (type squat, soulevé de terre etc.) ?

A ma connaissance, ni les japonais qui explosent tout en coupe du monde de bloc ni Adam Ondra ne soulèvent des poids… Si cet argument à deux balles ne vous suffit pas, sachez que j’exclue simplement cette possibilité car ce type d’exercice est chiant, il vous faut une tonne de matériel (le mot est bien choisi) ou alors se rendre dans une salle dédiée, ce qui est autrement contraignant. Encore une fois, j’ai fait au plus commode. Simple et efficace. 

« Le mieux est l’ennemi du bien »