Doigts

La santé de vos tendons va influer sur vos performances musculaires et sur votre longévité en escalade !

Tout comme vos muscles, vos tendons et ligaments peuvent se dégrader. Ou être améliorés…

Selon la charge mécanique à laquelle ils sont soumis (volume, fréquence, type de stimuli) vous allez peu à peu construire la solidité de vos tissus conjonctifs, en augmenter la résistance et donc la force.

Depuis une dizaine d’années, la recherche a montré que ces tissus conjonctifs ont une structure intelligente : ils peuvent s’adapter et évoluer. Ce qui va rendre vos muscles plus forts ou plus puissants n’aura pas forcément les mêmes effets sur vos tendons.

Ces tendons doivent donc être entrainés et alimentés différemment de vos muscles pour s’hypertrophier. Certains facteurs vont limiter cette croissance : génétique, style de vie, alimentation, etc.

Soumis à une charge, les tendons vont réagir et s’adapter via un processus de dégradation et régénération du collagène, avant de revenir à l’homéostasie et d’être ainsi plus résistant (tout comme pour la surcompensation musculaire, mais dans une moindre mesure). Toutefois, ce processus prend du temps, beaucoup de temps (on parle d’années voir de décennies).

Après un exercice intense (essais dans votre projet, force à doigts, pan Güllich, blocs max, etc.) vos tendons vont avoir besoin de 48 h à 72 h (parfois même davantage) pour revenir à l’homéostasie. Ce qui explique pourquoi l’on se blesse plus facilement lorsque l’on ne respecte pas des phases de repos adaptées…

Certains travaux du chercheur Keith Baar ainsi qu’une étude menée par G. Shaw ont montré qu’une supplémentation en hydrolisat de collagène (gélatine) couplée à de la vitamine C avant l’activité augmenterait la synthèse du collagène (qui compose en majeure partie vos tendons). Ce type de supplémentation pourrait accélérer la récupération de vos tendons et en augmenter grandement leur résistance sur le long terme.

Cet article (en anglais) en expose les tenants et aboutissants. Et voici la version condensée en vidéo :

Pour vos doigts, plusieurs choses sont à rappeler :

  • les muscles qui actionnent vos doigts ont eux-aussi leurs muscles antagonistes, travaillez-les !
  • il n’y a aucun intérêt à vous strapper les doigts si vous n’avez aucune blessure ; 
  • échauffement et retour au calme doivent faire partie de vos habitudes ;
  • des doigts échauffés sont moins prompts aux ruptures de poulies ;
  • l’usage constant de la préhension en arquée est un facteur de risque. 

Je ne peux que vous conseiller l’excellent ouvrage « One Move Too Many: How to Understand the Injuries and Overuse Syndromes of Rock Climbing » (V. Schoeff, T.Hochholzer et S. Lightner, Sharp End Publishing, 2016) qui traite des points précédemment énoncés.

Enfin voici un lien vers un vidéo qui démontre comment bien se strapper en cas de douleur à l’une de vos poulies (même s’il est clair que le strap ne remplacera jamais le repos…). 

Sauf énorme progrès de la science (on n’est jamais assez prudent), réincarnation ou autres idées transhumanistes, pour le moment vous n’avez qu’un seul corps : prenez-en soin !