L’importance de votre métabolisme aérobie va varier selon vos modalités de pratique. On pourrait croire que les grimpeurs·euses de big wall sont les seul·es qui pourraient bénéficier d’un travail de leur endurance locale, mais puisque que votre capacité de récupération (entre mouvements, essais et séances) est dépendante du flux sanguin dans vos avants-bras (le mouvement du sang dans votre système sanguin) et donc de votre système de capillaires sanguins, on comprend que tout le monde peut bénéficier d’une hausse de ce seuil, du bloqueur à la falaisiste espagnole !
Ce réseau de capillaires est important dans vos avant-bras bien plus que dans vos membres inférieurs, ce qui encore une fois nous ramène à la question du travail aérobie non-spécifique.
L’état stable maximal de lactatémie ?
Non, ce n’est pas une insulte…
L’ « état stable maximal de lactatémie » désigne la plus haute concentration de lactate dans le sang et la plus haute puissance de travail qui peut être maintenue dans le temps sans accumulation lactique.
En d’autres mots, le MSS (pour Maximum Steady State), c’est le niveau maximum auquel un muscle peut fonctionner en aérobie. Disons qu’au-delà de ce seuil aérobie (aussi appelé seuil 1 ou seuil lactique), vous entrez dans une zone dite de « puissance aérobie », l’organisme va alors s’employer plus intensément pour fournir l’énergie nécessaire au mouvement car les muscles vont recruter leurs fibres rapides pour produire de l’énergie (et non plus les graisses et les sucres comme sources d’énergie). Ces fibres rapides vont avoir comme carburant principal les sucres (c’est la glycolyse). Or plus on utilise ces sucres pour créer de l’énergie, plus l’organisme va générer du lactate.
Ce concept est issu d’un article intitulé « Le concept d’état stable maximal de lactatémie: une passerelle entre la Biochimie, la Physiologie et les Sciences du Sport » (titre original “The Concept of Maximal Lactate Steady State : A Bridge Between Biochemistry, Physiology and Sport Science”, 2003, V. L. Billat, P. Sirvent, G. Py, J-P. Koralsztein et J. Mercier, Sports Medicine).
Dans toutes les activités, les sportifs et sportives ont une pratique de leur « endurance fondamentale ». Néanmoins, en escalade, le travail de cette filière est complètement ignorée par la majeure partie des pratiquant·e·s.
Si l’on remet cet exercice dans son contexte, vous allez faire du footing vertical !
Densifier votre réseau de capillaires ?
En matière d’escalade, puisque c’est la thématique qui nous intéresse ici, une des manières de stimuler la capillarisation passe par un travail dit de « respiration et capillarité aérobie » (en anglais « aerobic respiration and capillarity » pour « ARC training »), une idée développée pour la première fois par Dale Goddard et Udo Neumann en 1993 dans leur ouvrage « Performance Rock Climbing » (éd. Stackpole Books). En pratique c’est facile, cela consiste à grimper longtemps, le plus proche possible de votre seuil aérobie (mais surtout pas au-dessus – vous ne devez pas être « daubé·e »).
La densification de votre réseau de capillaires est un processus crucial qui prend du temps (des mois voire des années). Complètement ignoré par la majeure partie des pratiquant·es, il en est néanmoins capital, puisqu’il va permettre :
• de favoriser la circulation sanguine ;
• de favoriser la récupération (entre mouvements, essais et séances) ;
• d’augmenter l’efficacité de votre métabolisme aérobie (propre à vos avants-bras), ce qui va se traduire par une dépendance moindre aux deux autres systèmes énergétiques. Vous allez ainsi augmenter votre endurance locale spécifique à vos avant-bras, réduisant le recours aux autres métabolismes énergétiques (ces derniers générant des lactates) ;
• un réseau dense de capillaires va fournir davantage d’oxygène et éliminera les lactates beaucoup plus rapidement que ceux des muscles non entrainés, permettant aux muscles de restituer plus rapidement l’énergie consommée. Vous pouvez grimper des voies plus difficiles sans être daubé et récupérer plus rapidement lorsque vous êtes daubé.
Et quel rapport avec la PPG et le niveau physique de base ? Puisque ce travail de votre aérobie spécifique se fait à une intensité faible, il peut être complémentaire d’un travail de PPG (voire peut le remplacer pour certains publics). C’est aussi pour cela que c’est un travail à privilégier en début de cycle d’entrainement. Avec cette base physique, vous allez vous préparer à des phases d’entrainement plus intenses.
Comment développer votre aérobie spécifique ?
• Vous pouvez grimper de manière continue, entre 20′ et 45′, en règle générale 2X/ sem.
• Vous allez évoluez au minimum un chiffre sous votre niveau moyen à vue ; si vous faites régulièrement du 7a à vue, c’est le moment de faire des grandes voies en 6a !)
• Le but est d’atteindre une légère sensation de daubante, suffisamment légère pour être soutenable. Si vous commencez à avoir vraiment chaud, à être essoufflé·e (vous devez pouvoir parler sans effort tout au long de l’exercice et être capable de maintenir une ventilation nasale), vous êtes au delà d’une intensité modérée (vous êtes au « seuil » aérobie, l’anaérobie démarre ici, ses terribles lactates vont commencer à s’accumuler dans vos avant-bras) et vous perdrez les effets d’un tel entrainement.
• C’est un entrainement qui demande d’être constamment à l’écoute de ses sensations pour ne pas dépasser ce MSS. Si vous devez descendre du mur un instant (si vous faites des traversées, c’est sympa, ça fait chier tout le monde, donc il y a de fortes chances que vous deviez mettre pied à terre), ce n’est pas grave. Repartez dès que possible.
• Incorporez-y un travail technique, soyez attentifs à vos mouvements, à votre pose de pieds, et vous avez alors une base d’échauffement ou de travail technique parfaite pour vos séances.
• Comme vous l’avez désormais compris et comme le dit si bien Steve Bechtel, l’aérobie spécifique, c’est chiant à travailler, mais c’est sympa à avoir…
C’est aussi un très bon exercice de récupération active en fin de séance, ou pour les jours de repos (si vous êtes capable de grimper à faible intensité, ce qui est rarement le cas des grimpeurs qui ne pensent qu’à faire tout l’inverse).
D’autres méthodes ?
Une méthode toute simple est de grimper (en salle ou dehors) et d’enchaîner les voies avec votre partenaire. Respectez une intensité moyenne (sensation de daubante légère à moyenne), et alternez voies et temps de repos (ratio 1:1, par ex : 3 min d’escalade = 3 min de repos). Pour trouver la bonne intensité, assurez-vous d’évoluer au minimum un chiffre sous votre niveau max à vue (si votre niveau max est 7b par exemple, vous allez grimper environ dans du 6b).
Le but recherché ici est le volume (votre ego risque d’en prendre un coup…) ! Essayez de grimper une vingtaine de voies si possible (oui, ça va être long).
Autrement, il est également possible de procéder à des intervalles au seuil aérobie. C’est un exercice complexe qui demande d’être à même d’identifier le plus précisément possible l’intensité nécessaire pour ne pas dépasser cette zone de seuil aérobie, et alors entrer en anaérobie. C’est pourquoi il est à réserver aux grimpeurs connaissant déjà bien leurs réactions physiologiques.
Vous pouvez vous promenez sur une poutre, pieds sur une chaise. Ou sur un Pan Güllich, pieds au sol.
• Intensité moyenne et volume élevé ;
• Mais vous allez atteindre une intensité d’environ 8 sur 10 en fin de série ;
• Le ratio temps de travail / temps de repos sera de 1:1 à 2:1 (ex : 3 min d’escalade = 3 min de repos, ou 4 min d’exercice = 2 min de repos) ;
• Vous pouvez envisagez faire 4 à 6 séries (jusqu’à 10 séries pour les grimpeurs experts)
Si vous n’avez pas accès à une salle d’escalade, vous pouvez réaliser un autre exercice sur une poutre :
• Suspensions de type repeaters, pieds au sol ou sur une chaise (environ 30-40% de votre force max) ;
• Intensité moyenne et volume élevé, où vous allez atteindre une intensité d’environ 8 sur 10 en FIN de série ;
• 7 sec. de suspension (pieds sur une chaise par ex), 3 sec. de repos (= 10 sec.), à répéter six fois d’affilé. Ce qui donne en tout 1 minute ;
• Prenez une minute de repos après chaque minute d’exercice, et répétez le tout 10 à 20 fois (ce qui donne 20 à 40 minutes d’entrainement) ;
• Faites varier les préhensions et privilégiez des préhensions larges (20 mm environ).
Et pour les grimpeurs·euses expert·es ?
Ceci s’adresse aux personnes d’un niveau supérieur à 7c. Ici ce n’est pas votre capacité aérobie qui est entrainée mais bel et bien votre puissance aérobie. Vous pouvez réaliser cet exercice 2X / semaine.
