Quel que soit votre pratique de prédilection (bloc, escalade sportive, trad…) la force de vos doigts est un élément prédominant en escalade. Points de contact quasi constants avec le rocher, vos doigts sont le lien avec celui-ci, assurant la connexion entre votre corps et le caillou. Plus la force de vos doigts sera importante, plus cette connexion sera facilitée. On voit donc bien pourquoi c’est davantage votre capacité à tenir les prises que votre force maximum à bras qui est importante. Internet et les magazines regorgent d’articles sur la « poutre ». Bien, reste à déterminer pourquoi, pour qui, quand et comment entrainer sa force à doigts.
Un article complet sur le site objectif9a.com à lire en guise d’introduction
« Ad augusta per angusta»
Malheureusement pour nous pauvres grimpeurs en « quête de la force à doigts ultime » (Saint Wolfgang Güllich, priez pour nous), les gains de force ne s’opèrent pas du jour au lendemain, mais s’acquièrent plutôt d’une saison à l’autre et d’années en années (ainsi mieux vaut considérer des progrès sur le long terme).
Même si nos muscles vont répondre aux stimuli de l’entrainement en quelques semaines, il faut en réalité plusieurs années aux tissus conjonctifs pour s’adapter aux demandes des muscles. Plus qu’un cycle d’entrainement, c’est la redondance de ceux-ci qui garantira des gains de force durables.
Si votre niveau de force est moindre, que vous avez peu de cycles d’entrainement derrière vous, alors vous aurez plus de chances de tirer profit d’un entraînement de force à doigts max que si vous avez une longue expérience de l’entrainement et que votre corps a déjà su tirer partie des bénéfices et adaptations résultant d’un entrainement spécifique.
C’est d’ailleurs le sens d’une étude d’Eva Lopèz-Rivera et de son collaborateur, J.J. Gonzalez-Badillo. En lien un rapide résumé sur le site de Lattice Training (en anglais).
Le développement de la force à doigts est la quête d’une vie
Quelle qu’en soit sa structure, AUCUN programme d’entrainement ne vous fera tenir les monos d’Action Directe en un cycle d’entrainement (la vie est cruelle). C’est une question d’années, voire peut-être de décennies si vous optez pour une approche aléatoire et moins structurée…
Notons également qu’outre la capacité à tirer sur de petites prises, une force accrue va également améliorer votre endurance. En augmentant votre niveau de force, un mouvement qui nécessitait auparavant un effort d’intensité élevé se fera à une intensité inférieure, et de fait une séquence de mouvements autrefois intense entraînera désormais moins de fatigue.