Avoir des doigts d’acier, c’est bien. Malheureusement, il semble que cela ne suffise pas, maintenant il va falloir aussi être capable de fermer le bras (c’est mieux).
Pour ce faire, rien de tel qu’un travail concentrique avec de bonnes vieilles tractions des familles, ou isométrique avec des blocages (à vous de déterminer ce que vous voulez travailler).
J’exclue volontairement le travail en excentrique qui certes peut apporter des gains intéressants, mais est aussi un tremplin vers les tendinites et la perte de sensation / coordination (être fort mais ne plus savoir grimper ou avoir mal partout, non merci).
Selon votre niveau, l’exercice va changer de type : tractions simples (si votre niveau ne vous permet pas d’en faire plus de 8 d’affilée), tractions à deux bras lestées, traction à un bras (avec aide ou non) et blocages.
Doit-on travailler à un ou deux bras ?
Pour les tractions, c’est votre degré de force qui va le déterminer. Au delà d’un certain niveau, vous allez avoir besoin de trop de lest (on en revient à accrocher votre petite sœur à votre baudrier), il sera donc plus judicieux de travailler à un bras. En revanche la transition traction à deux bras → tractions à un bras n’est pas si facile, il peut donc être nécessaire de s’aider. Plusieurs possibilités existent pour ajuster l’allègement : avec une sangle, un élastique, une poulie et des contrepoids ou avec une mauvaise prise située plus bas sur votre poutre (« uneven pullups »). Le principe est le même pour les blocages, que vous devez travailler dans l’ensemble des angles de fermetures (20°, 40°, 60°, 90°, 120°, 140° etc.), puisque les gains de force se produisent approximativement à 20° de l’angle d’articulation entrainé.
Quelle préhension utiliser pour ce travail de force à bras ?
C’est une des réponses qui peut être tirée de l’étude « Effect of climbing hold depth on biomechanical arm action during pull-ups » menée par Vigouroux L., Devise M., Cartier T., Aubert C., and Berton E., (2018), qui a permis de montrer que si vous voulez isoler au maximum le travail de force à bras, le mieux est de simplement utiliser une barre de tractions. Si vous utilisez plutôt un bac, le rôle des stabilisateurs de vos poignets va entrer en jeu. Plus la taille de la prise diminue, plus les chercheurs ont montré une baisse de puissance et de la force maximale générée.