Pour générer le mouvement en escalade, certains muscles sont constamment utilisés. On désigne par « agonistes » les muscles (ou groupes musculaires) provoquant une action (par exemple le biceps et le grand dorsal sont principalement responsables du mouvement de traction). A contrario on désigne par « antagonistes » le (ou les) muscles fournissant une force opposée aux muscles responsables de l’action principale (par exemple le triceps lors d’une traction). Lorsque les muscles agonistes se contractent, les antagonistes vont donc avoir un important rôle stabilisateur.
A long terme, si les mêmes muscles agonistes sont constamment sollicités et les antagonistes délaissés, cela peut entrainer un déséquilibre musculaire important, parfois nettement visible à l’oeil nu (la fameuse « posture du singe », doigts constamment fléchis et épaules enroulées vers l’avant) mais aussi diverses blessures et tendinites (notamment dans les coudes et les épaules). En effectuant certains exercices préventifs il est possible d’éviter ces déséquilibres.
Les épaules sont particulièrement sujettes aux blessures. Une instabilité peut être responsable de tendinites et autres lésions de la coiffe des rotateurs. En s’inscrivant dans une démarche proactive et en s’orientant vers quelques exercices complémentaires de base, l’équilibre peut être maintenu et ainsi les blessures évitées. Travail des muscles antagonistes et stabilisateurs et prévention des blessures sont les deux faces d’une même pièce.
Un article intéressant sur déséquilibres musculaires et douleurs chroniques.
Enfin, si en dépit d’un entrainement régulier vous ne progressez plus en force (phase de plateau), cela peut être la conséquence de muscles antagonistes trop faibles. Lorsque le déséquilibre agoniste / antagoniste autour d’une articulation est trop important, le système nerveux va réfréner l’action du muscle le plus fort pour éviter d’éventuelles blessures et mouvements incorrects.
Comment renforcer les principaux antagonistes et stabilisateurs importants en escalade ?
• En la matière, il existe une pléthore d’exercices ;
• Ceux-ci doivent être une partie intégrante de votre entrainement (comptez 2X / sem) ;
• Les exercices visant la coiffe des rotateurs et les extenseurs des doigts se travaillent très bien à l’échauffement ;
• Utilisez des élastiques de rééducation
• Ne travaillez pas à force maximale ;
• Arrêtez ce type d’exercices en fin de cycle d’entrainement (avant une phase de performance) ou avant un objectif important ;
• Ces exercices sont une proposition « a minima » (je ne suis ni médecin ni kiné), à vous de les adapter, de les individualiser et de les faire évoluer selon vos besoins ou préférences. Si vous êtes blessé ou ressentez une douleur quelconque à vos épaules, doigts ou autre, parlez-en d’abord avec un spécialiste.
Le travail de la coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs désigne un ensemble de quatre muscles situés au niveau de l’épaule (supra-épineux, infra-épineux, petit rond et muscle sous-scapulaire) qui ont un rôle non négligeable dans la mobilité et la stabilité de votre épaule. Une coiffe des rotateurs sous-développée va vous limiter en force (traction, préhension, blocage, force de contact). De par sa très grande mobilité, l’articulation de l’épaule est particulièrement sujette aux blessures.
Le travail que je propose ici utilise un élastique et s’intègre très bien en complément et à la suite d’un échauffement standard. Épaules parallèles, poitrine ouverte, avant-bras parallèles au sol, dos droit et regard porté au loin. S’il ne tient pas l’extrémité de l’élastique (lorsqu’il est attaché par exemple) le bras libre est relâché.
- Rotation interne :
- Rotation externe :
- 20 à 25 répétitions, sans forcer et en contrôlant le retour de l’élastique.
- 2 séries par côté, au moins 3 min de repos entre les exercices
Les tractions scapulaires sont un autre exercice à ne pas négliger :
• 8 à 12 répétitions
• 1 série pour les débutants, 2 à 3 séries si vous maîtrisez l’exercice (au moins 3 min de repos entre les séries)
• Dans un premier temps n’hésitez pas à vous délester (pieds au sol) si l’exercice semble trop difficile.
Les autres exercices ciblant les antagonistes
De bonnes vieilles pompes :
Doigts vers l’avant, vous voulez travailler vos triceps, pas vos pectoraux…
Extenseurs des doigts :
• 2 séries, 3 min de repos entre les séries
• première série : face interne de l’avant-bras posée sur votre cuisse, sans décoller vos avant-bras de celle-ci, prenez un haltère léger permettant d’effectuer 20 à 25 répétitions. Procédez à l’exercice avec votre main droite et gauche.
• deuxième série : même exercice mais avec un haltère ne permettant que 10 à 15 répétitions. Procédez à l’exercice avec votre main droite et gauche.
• cet exercice se pratique très bien à l’échauffement (faible résistance) ou en fin de séance.
Je vous recommande la lecture de cet article et de celui-ci sur le site de lafabriqueverticale.
Stabilisateurs du poignet
Pour diverses raisons biomécaniques, les fléchisseurs de vos doigts sont plus faibles lorsque votre poignet est fléchi (et vos muscles raccourcis). De fait votre force à doigts est supérieure lorsque votre poignet est en extension, leurs muscles pouvant se contracter plus efficacement.
Faites vous-mêmes l’expérience : mettez votre avant-bras en position parallèle au sol, coude à 90°. Relâchez complètement votre poignet et vos doigts. Pincez votre pouce avec votre index, extenseurs des doigts relâchés et fléchisseurs contractés. Essayez de ressentir le peu de force que vous pouvez générer en pinçant vos doigts. Remontez progressivement votre poignet (extension). Ressentez-vous comme votre force augmente simultanément avec l’extension de votre poignet ?
En escalade lors de la flexion de vos doigts, vos muscles extenseurs vont être utilisés comme antagonistes stabilisateurs de vos poignets. Vos extenseurs ne fonctionnent pas de la même manière lorsque vos doigts sont tendus ou fléchis (en tendu par rapport à la position en arquée par exemple). A contrario de l’exercice précédent où vous travaillez vos extenseurs avec votre main en position fermée (doigts fléchis), dans cet exercice vous allez travailler vos extenseurs avec vos doigts eux-aussi en extension. Ces deux exercices sont donc complémentaires.
Pour cela il vous fait un outil que vous puissiez pincer (doigts complétement tendus). La pince doit être suffisamment large. Un « dé » de palette fait parfaitement bien le travail. Debout, bras tendus, tenez-vous droit, et pincez (doigts tendus, poignet en extension). Suspendez-y du lest afin de ne pas pouvoir tenir plus de 10″, reposez-vous 30″ et faites cela 3 fois en tout. Idem pour l’autre main.
I/Y/T (ou T/Y/I) :
voir le chapitre « gainage et renforcement musculaire »
Dips :
voir le chapitre « gainage et renforcement musculaire »