En matière de prévention des blessures, difficile de faire mieux que l’échauffement (à part peut-être rester enfermé chez soi devant la télé, ce qui a contrario ne vous empêchera pas de devenir débile).
Soyons francs, faire des traversées au pied du mur ou enquiller des longueurs de V+, il y a plus marrant.
Souvent bâclé, l’échauffement est pourtant un des éléments clef d’une séance efficace et réussie. Trop pressé de bourriner, d’enchaîner son projet ou d’impressionner les copains…
L’échauffement ne sert pas qu’à vous prévenir des éventuelles blessures. S’échauffer c’est préparer votre corps (muscles, articulations, tendons…) et votre mental à grimper a muerte. En activant l’afflux sanguin, vous facilitez la contraction musculaire via l’apport d’oxygène et de nutriments, préparant ainsi le tissu musculaire.
À l’opposé la récupération active spécifique a pour but d’éliminer les sous-produits des contractions musculaires.
Ce sujet a déjà été développé ici (à lire si ce n’est pas déjà fait)
Pour remplir son rôle, l’échauffement devra :
• Augmenter votre rythme cardiaque : exercices de type cardio à intensité faible (marche d’approche, vélo pour aller dans votre salle préférée, traversées…). La durée n’est pas un critère déterminant, comptez 5 minutes minimum, pas la peine de dépasser 15 minutes.
• Activer et mobiliser : cette phase va préparer progressivement muscles et articulations (10 minutes).
• Être spécifique : cela peut sembler une évidence, mais un échauffement correctement mené accordera une importance toute particulière à la spécificité d’une séance d’entrainement ou d’un projet. Avant une séance de force max sur poutre il sera donc progressif pour vos doigts, avant vos essais dans ce bloc à gros talon il le sera pour vos ischio-jambiers et ainsi de suite… Idem si votre projet comporte des préhensions spécifiques, échauffez-vous en conséquence (ce bon vieux mono tendineux).
Échauffement et développement des capacités gestuelles
L’échauffement est aussi le moment d’acquérir certaines compétences gestuelles. Pose de pieds, efficacité de mouvement, travail de respiration…
En falaise ou en bloc, s’échauffer dans d’autres styles d’escalade que ses préférences, et loin sous son niveau max à vue, c’est l’occasion de développer son répertoire gestuel et de prendre confiance en soi. Grimper sereinement au dessus des points, travailler sa pose de pieds en dalle, sa technique de talon, de contre-pointe ou grimper à vue sont autant de facettes qui peuvent être explorées dès l’échauffement.
