Trop souvent perçues comme un poids, les fluctuations hormonales peuvent aussi être une ressource et une force si on apprend à les écouter et à les intégrer.
Ici, j’ai essayé de synthétiser des clés pour mieux comprendre ces mécanismes, adapter vos séances et utiliser votre cycle comme un levier pour progresser dans votre grimpe.
Bien entendu, les durées en jours que j’indique pour chaque phase sont des données théoriques et peuvent grandement varier entre les femmes !
⚠️ Disclaimer : en tant qu’homme, mes connaissances sur ce sujet restent bien entendu théoriques.
Ce travail s’appuie sur la littérature scientifique, sur mon expérience de terrain (et de conjoint), mais il gagnera à être enrichi par vos retours et vécus.
Je tiens ici à souligner l’importance de prendre en compte les cycles menstruels et leur influence sur votre organisme et vos sensations.
Ces questions, trop longtemps ignorées, méritent d’être traitées avec sérieux (ce que je m’efforce de faire avec les femmes avec qui je travaille en coaching).
Comprendre comment fonctionne votre cycle menstruel
Comprendre comment fonctionne votre cycle ne doit pas être vécu comme une contrainte, mais comme un repère qui va vous aider à vous autoréguler : l’autorégulation désigne votre capacité à percevoir votre état de fraîcheur physique, et à modifier la séance en conséquence.
Et de fait, les différentes phases de votre cycle ont (et vont avoir) une influence sur votre état physique et mental.
Ainsi, n’hésitez pas à adapter vos séances (de grimpe, ou d’entraînement), à les décaler, ou en intervertir l’ordre si nécessaire.
• N’hésitez pas à noter vos sensations / où vous en êtes dans votre cycle, afin d’avoir des repères qui vous sont personnels. Vous pouvez très bien observer vos variations physiques, mentales et émotionnelles puis ajuster votre séance en fonction de votre état réel du jour. Utilisez ces fluctuations comme indicateurs d’autorégulation, pas comme des freins.
• Essayez d’avoir une routine d’échauffement stable et répétable (afin d’avoir un repère fiable pour déterminer vos sensations du jour et ajuster la séance selon votre état de fraîcheur réelle).
Ainsi, si au bout de votre échauffement habituel, vous sentez que vous êtes fatiguée ou que votre état ne s’améliore pas, que vous daubez vite, que vous avez des courbatures, n’hésitez pas à faire autre chose, ou à diminuer le volume de la séance.
• Notez les moments où la motivation baisse, où l’irritabilité augmente et où la prise de risque vous coûte. Vous pouvez très bien alors réduire l’engagement (grimper en moulinette, faire des blocs moins hauts, des voies moins engagées etc) et/ou privilégier un travail technique.
N’ayez pas peur de dissocier votre ressenti d’une forme de « jugement de compétence » afin d’éviter de mal interpréter une mauvaise journée.
• Repérez aussi les périodes où votre énergie remonte, où la combativité revient, où la confiance se renforce. Et exploitez ces phases pour tout donner sur les projets exigeants !
À savoir que si vous utilisez un moyen de contraception hormonal, et selon ce dernier, les symptômes des différentes phases décrites ci-dessous peuvent être largement atténués.
L’observation personnelle reste donc l’indicateur le plus pertinent.
Le cycle menstruel dure en moyenne 28 jours et s’organise en 4 phases : une phase menstruelle, puis folliculaire, ovulatoire et enfin lutéale.
Les différents statuts ovariens (soit les différentes « phases » de votre cycle, ou la prise d’une contraception hormonale) peuvent induire des modifications métaboliques, susceptibles d’influencer la performance sportive, la récupération et le risque de blessure.
Phase menstruelle (J1-5/7) :
- les niveaux d’œstrogène et de progestérone sont faibles, donc votre niveau d’énergie sera probablement faible ;
- peu à peu, les niveaux d’œstrogène augmentent, les symptômes prémenstruels diminuent et le corps commence à produire de la sérotonine. Meilleure humeur, et plus d’énergie en fin de phase ;
- vous devez donc veiller à un bon apport en fer : viande rouge, œufs, pois, soja/tofu, épinards (avec vit. C comme cofacteur pour l’assimilation) et éviter les excès de café / thé / calcium car les tannins empêchent une bonne absorption du fer.
Phase folliculaire (J5/7-13) :
- les niveaux d’œstrogène et de progestérone sont élevés (préparation ovulation / fécondation) ;
- ce qui permet une hausse de votre force / votre endurance = intéressant pour la performance ;
- on priorisera donc les gains de force (hausse des niveaux d’hormones ; œstrogène + progestérone) durant cette phase. De plus, cette phase est favorable à des temps de récupération plus faibles.
Phase d’ovulation (J12-17) :
- libération de l’ovule en vue de la fécondation, selon les personnes le corps peut être plus fragile, attention à l’échauffement et aux exercices traumatisants ;
- pour d’autres personnes, cette phase est parfois aussi synonyme de pic de forme… À vous de voir ce qu’il en est, et de me tenir au courant !
Phase lutéale (J18-30) :
- baisse des niveaux d’hormones, les symptômes prémenstruels apparaissent ;
- si nécessaire, remplacer la force et la puissance (intensité élevée) par de l’endurance, ou diminuer le volume de la séance. Le cas échéant, maintenir l’intensité (résistance = lest) sur la force plutôt que de chercher à développer (hausse du lest par exemple) ;
- il est possible d’observer une baisse de coordination ;
- ainsi, il est nécessaire de prendre soin de bien vous échauffer pour vous mettre tranquillement en route, prendre vos marques, et respirer pour faire baisser les niveaux de stress ;
- enfin, favoriser la consommation de glucides avant les séances pour disposer de réserves de glycogène suffisante (surtout si travail anaérobie).
Bien entendu, les variations décrites plus haut sont fortement individuelles et aucune adaptation n’est universelle.
De plus, les contraceptifs hormonaux, et notamment la pilule combinée, modifient les profils naturels d’œstrogène et de progestérone (ils apportent une stabilité hormonal qui atténue les variations de performance liées au cycle menstruel naturel).
Toutefois, ils peuvent avoir des effets variables selon les femmes : diminution possible de la croissance musculaire (liée à une élévation des niveaux de cortisol), influence sur la récupération post-exercice et la réponse inflammatoire.
Ces impacts restent inconstants et dépendent du type de contraceptif utilisé, les données scientifiques étant encore en cours de consolidation.
Les différences interindividuelles dominent !
Quand l’on cherche à prendre du recul sur les questions de cycle menstruel et de performance en escalade, il me semble que l’on évolue entre science, vécu et pas mal d’adaptation et de variabilités entre les femmes.
Car les études scientifiques récentes ne montrent aucune phase du cycle menstruel provoquant une baisse systématique de performance. Les différences interindividuelles dominent !
Mais prudence : beaucoup de travaux restent méthodologiquement fragiles, il est donc difficile d’en tirer des règles universelles (sans mauvais jeu de mots) !
L’intégration du cycle menstruel dans votre pratique ne relève pas d’une règle universelle, mais bel et bien d’un outil d’individualisation:
Car apprendre à connaître votre cycle, c’est aussi apprendre à vous connaître. C’est donc tout le contraire d’une contrainte : c’est un moyen d’autorégulation.
Les effets du cycle sur la performance ne sont pas uniformes
Les méta-analyses (McNulty et al., 2020; Sale et al., 2020) concluent à des tendances, mais aucune phase ne se traduit par une baisse de performance systématique. Les différences interindividuelles dominent !
La contraception hormonale modifie certaines fluctuations, mais de façon variable selon les molécules et les profils physiologiques (Tshilumba, 2020).
En conséquence, la priorité reste donc l’observation individuelle identifier les corrélations entre les différentes phases de votre cycle, vos sensations et vos performances, plutôt que de chercher un modèle général.
Répercussions psychologiques du cycle menstruel dans la pratique de l’escalade
Les variations hormonales du cycle n’affectent pas seulement la physiologie. Elles modulent aussi la disponibilité mentale, la motivation, la tolérance au stress ou la perception du risque.
En escalade, la charge psychique (engagement, peur de la chute, gestion de l’échec, etc) est centrale, ces oscillations revêtissent donc une importance particulière.
Durant la phase lutéale et les syndromes prémenstruels (SPM), beaucoup de grimpeuses rapportent une baisse de motivation, une irritabilité accrue, une sensibilité émotionnelle plus forte, qui se traduit par une réduction de l’envie d’engagement (moins de prise de risque, davantage d’hésitation à chuter ou à tenter des mouvements incertains, etc).
L’estime de soi et la confiance dans vos capacités physiques peuvent se dégrader temporairement.
Ce n’est pas une fragilité, mais un effet direct des fluctuations hormonales qui influencent la stabilité émotionnelle et la perception de l’effort.
Inversement, certaines grimpeuses décrivent un rebond mental juste avant leurs règles retour de combativité, regain d’énergie et de motivation.
Ce contraste souligne l’importance de l’observation individuelle : chaque profil psychologique répond différemment aux mêmes variations hormonales.
Ces fluctuations mentales peuvent fausser la lecture de la performance. Ce qui est perçu comme une « mauvaise séance » peut simplement correspondre à une phase où le seuil de frustration est abaissé, la fatigue perçue amplifiée, ou la concentration moins aiguisée.
D’où la nécessité de dissocier le ressenti émotionnel du jugement de compétence : la baisse de moral n’équivaut pas à une régression technique.
Reconnaître cette variabilité réduit la culpabilité et restaure une forme de lucidité : certaines journées seront mentalement coûteuses, sans que cela remette en cause la progression globale ou le travail effectué sur le long terme.
C’est pourquoi, à mon sens, une des clefs reste l’autorégulation : observez votre état psychique, identifiez les moments de fragilité ou d’excitation excessive, et adapter votre pratique en conséquence.
Lorsque vous allez identifier des phases de vulnérabilité mentale, il ne tient qu’à vous de réduire les situations d’exposition ou de privilégier un travail technique par exemple.
Inversement, et c’est là que ça devient intéressant, lors des phases de « haute énergie », vous pouvez capitaliser sur cette motivation et votre confiance pour vous dépasser.
Le patriarcat a trop longtemps imaginé les cycles menstruels et leurs répercussions comme un poids, alors que cela peut aussi être une force !
Cette dichotomie entre introspection et action va vous aider à construire une intelligence émotionnelle de votre pratique. L’objectif n’est pas de neutraliser les variations, mais de les intégrer dans des stratégies d’entraînement et de progression. Cette connaissance de vous-même va transformer votre cycle en indicateur psychologique, non en contrainte. L’enjeu n’est donc pas d’atteindre une constance artificielle, mais une constance d’adaptation.
En escalade, cette compréhension va permettre d’affiner votre gestion mentale, d’éviter la sur-interprétation des baisses de forme, et de développer une confiance en vous plus stable, indépendante de la phase hormonale.
De l’intérêt d’apporter de la nuance
S’adapter à votre cycle n’est ni un impératif de performance ni un dogme. Cela constitue une forme d’ajustement relativement fine, avant-tout utile pour affiner la connaissance de vous-même et prévenir les éventuelles surcharges. L’optimisation hormonale ne remplacera jamais un entraînement cohérent et bien construit !
Le véritable intérêt de cette approche est le développement de votre conscience corporelle : transformer les fluctuations naturelles en levier d’autorégulation plutôt qu’en contrainte.