Une fois que vous avez décidé quelle piste suivre pour organiser votre entrainement, quels éléments y incorporer, un élément crucial à prendre en compte est celui du repos et de son organisation.
La question du repos au sein de l’élaboration d’un plan d’entrainement est cruciale. Il sous-entend une autre question : quel volume d’entrainement est-il nécessaire pour progresser ?
Une majeure partie des grimpeurs et grimpeuses ont cette facheuse tendance de vouloir trop en faire. Comprenez bien que si vous voulez progresser physiquement et que vos séances sont intelligement pensées, vous devez vous reposer. Et là plus d’excuses de manque de temps ou autre, justement, il ne faut RIEN faire. Le plus dur va être de savoir être patient entre vos séances…
Il est crucial de comprendre l’importance du repos. Si cela peut vous être utile, remémorez-vous qu’en dépit des apparences, lorsque vous vous reposez, vous êtes actifs même si vous ne faites rien. Votre organisme a besoin du repos pour se recharger en énergie, et vos tendons ont besoin de temps pour se régénérer.
Environ 50% de votre performance finale va dépendre de votre habileté à récupérer. Si la récupération est inappropriée, certaines adaptations n’auront pas lieu (et donc l’entraînement aura été une pure et simple perte de temps).
Il faut également noter que pour diverses raisons, l’âge (tout comme le stress) influent sur vos capacités de récupération.
Pour la plupart des pratiquants, volume d’entrainement élevé ne veut pas dire hausse de la performance…
C’est pendant les phases de repos et de récupération que vont se produire les adaptations qui résultent de votre entrainement. Oui, les effets d’une séance / d’un cycle vont se faire sentir lors des périodes où vous ne faites… rien.
Less is more…
La récupération est aussi un facteur qui peut s’entrainer. La manière dont vous vous alimentez (en quantité suffisante et en qualité), dont vous dormez, votre hygiène de vie etc. vont avoir un rôle crucial. Plus vous allez porter d’attention à ces phases de repos, plus vous allez vous rendre compte que ne pas s’entrainer est autant un élément clef que l’entrainement en lui-même…
Vous ne pouvez pas tout entrainer dans la même séance, ni dans la même semaine, sous faute d’avoir des effets contre-productifs (blessure, sur-entrainement). Vous devez respecter des temps de récupération, ce qui ne veut pas dire que vous ne pouvez rien faire (ou entrainer) durant ces périodes.
En premier lieu, avant de vous lancer dans une quelconque planification, reposez-vous : prenez une à deux semaines de repos complet, et récupérez complètement des efforts de la saison (ou du trip) précédent. Allez-voir mamie, mettez-vous à la couture, faites de la musique, tout sauf de l’escalade ou toute autre activité éreintante physiquement.
Au sein de votre programme, le mieux est de déterminer l’intensité et le volume de chaque séance. Ces deux critères vont vous aider à déterminer l’organisation de votre repos au sein de votre planification. Voyons les éléments à prendre en compte :
- le temps de repos nécessaire entre séance de moyenne et haute intensité ;
- le temps de repos entre cycles.
Je mets ici volontairement de côté le temps de surcompensation relatif d’un cycle. En escalade il est particulièrement difficile d’appréhender la « supercompensation » (les séances s’enchaînent sans récupération complète pour un effet choc en fin de cycle lorsque les temps de récupération s’allongent), car essayer de programmer de cette manière un cycle est dangereux : cela veut dire que vous enchaînez les séances sans être complètement reposé, ce qui augmente le risque de blessures, la somme des variables à prendre en compte étant trop importante pour pouvoir suffisamment en maitriser les effets.
Une séance de force à doigts sera toujours d’intensité élevée et de faible volume par exemple. Ainsi elle ne pourra pas être suivie par une autre séance d’intensité élevée.
Vous devez prendre en compte (et respecter !) comment vous vous sentez avant chaque séance : écoutez votre corps et apprenez à prendre du recul (infections, maladies etc.).
Pour les grimpeurs expérimentés, concrètement vous devriez surtout avoir des séances d’intensité élevée (force & puissance) et d’intensité faible (volume, travail technique). Pour les débutants en escalade, considérez un travail à intensité moyenne, allez grimper !
Si vous respectez tous ces temps de repos, vous ne devriez en théorie pas subir les affres du sur-entrainement. Quoi qu’il en soit, en voici quelques-uns des symptômes :
- baisse de forme ;
- baisse de performance ;
- sommeil perturbé et de mauvaise qualité ;
- besoin de sommeil accru, fatigue générale ;
- irritabilité ;
- anxiété ;
- déprime ;
- baisse de motivation ;
- perte d’appétit ;
- multiplication des petites affections et maladies (immunodépression).
Vous êtes prévenus…
Peut-on s’entrainer deux jours d’affilée ?
Crédit : Steve Bechtel, climbstrong.com