Afin de pouvoir tirer un maximum d’effets de vos séances et programmes d’entrainement, certains principes fondamentaux sont à prendre en compte. Largement étudiés par la science depuis des décennies, ces éléments sont des points cruciaux à respecter.
Commençons par la base de la base, mère de tous les points suivants :
La surcompensation
Principe fondamental de l’entrainement, derrière ce mot se cache le phénomène qui permet à l’organisme, après avoir subi un stress (l’entrainement), de développer une capacité fonctionnelle supérieure.
L’entrainement, en fatiguant l’organisme, va enclencher des mécanismes de récupération afin de faire revenir ce dernier à son état initial.
Après une durée variable et si le temps nécessaire de récupération est respecté, l’organisme va récupérer ses capacités initiales (compensation), engendrant des effets (surcompensation).
Vous l’aurez compris, comme le disait Nietzsche, «Tout ce qui ne tue pas rend plus fort».
Chaque séance aura donc une influence sur la suivante, et ainsi de suite. Malheureusement l’escalade n’est pas du vélo, et la somme des variables, les multiples types de contractions musculaires (et leurs délais relatifs de surcompensation qui sont différents) couplés au pléthore d’effets que peut avoir une séance (énergétiques, nerveux, mentaux etc.) nous montrent bien que cette idée est compliquée à appréhender.
Toutefois ce n’est pas un concept à oublier, puisque comprendre ce phénomène de surcompensation c’est aussi comprendre celui du sur-entrainement ; si vous ne récupérez pas entre vos séances, vos performances vont décliner et vous risquez de vous blesser.
Un article bien construit à ce sujet.
Les points suivants vont développer les grands principes de l’entrainement :
La spécificité de l’entrainement
Les chiens ne faisant pas des chats, plus un exercice donné sera spécifique à une activité, plus ses effets dans cette activité seront réels. Crossfit, session d’haltères à la salle, écrasage de balle en mousse et j’en passe peuvent servir à l’échauffement ou en période de convalescence, du reste, sont-ils vraiment spécifiques ?
Un entrainement individualisé
Même si, en théorie, les délais de surcompensation correspondent entre les individus, comprenez bien que le meilleur programme d’entrainement, pour vous, ne sera pas forcément le meilleur pour votre partenaire de cordée (et vice-versa). En effet, un programme d’entrainement adapté doit être personnel, personnalisé et personnalisable, au sens où il se doit de prendre en compte vos points faibles, vos blessures passées et présentes, vos capacités de récupération, la spécificité de votre emploi du temps et de vos contraintes (professionnelles, familiales), votre morphologie, votre âge etc.
Des charges croissantes et progressives
Afin d’augmenter vos capacités physiques et de bénéficier au maximum des effets d’un entrainement donné, ce dernier se doit d’exposer votre organisme à un stress supérieur à celui auquel il est habitué. Autrement, ses effets seront réduits, favorisant plutôt un entretien des capacités initiales (stagnation) qu’une progression.
Pour ce faire, vous pouvez jouer sur certaines variables comme l’intensité, le volume mais aussi le temps de repos entre séries au sein d’une séance. Néanmoins, selon le paramètre choisi, les adaptations auront des répercussions différentes en matière de force, de puissance, de résistance etc.
Le principe de variation
Tout comme le principe précédent, votre organisme s’habituant aux stimuli de l’entrainement, procéder à un entrainement régulier et identique peut vous faire progresser (dans un premier temps), néanmoins sans en manipuler les variables et les charges il vous mènera invariablement à une phase de stagnation et de plateau. En d’autres mots, il y a peu à gagner à répéter inlassablement le même programme, de semaines en semaines voir d’années en années et de continuer à en attendre des adaptations. L’incapacité à changer régulièrement son programme d’entrainement est une des erreurs classiques de l’entrainement !
La périodisation est en soi une forme de variation, à condition d’y intégrer des séances d’intensité et de volumes différents.
Le principe d’isolation
En parallèle du principe de spécificité, le but du principe d’isolation est d’essayer de séparer au maximum le travail de chaque muscle, pour ne travailler que ce dernier en l’isolant au maximum.
En réalité en escalade c’est relativement difficile à faire (plusieurs muscles travaillant au même mouvement, muscles agonistes et antagonistes), toutefois certains types d’exercices s’approchent au maximum de cette idée d’isolation (force à doigts sur poutre par exemple). Ce principe est particulièrement important pour le développement de la force max.
Construction de séances (répétitions, séries, repos)
La charge de travail optimale, le nombre de répétitions, de séries, la durée du repos vont dépendre des objectifs visés. Bien souvent arbitraires, on considérera un travail à charge (résistance) légère pour l’échauffement par exemple, alors qu’un travail visant au développement de la force se fera davantage à charges lourdes. De même, le temps de repos entre séries sera déterminant : court (30″ à 2′) on développera davantage des qualités d’endurance alors qu’avec 5′ de repos entre séries (et naturellement une charge plus élevée) des qualités de force seront développées.
Des exercices à réaliser dans l’ordre
Bien entendu, il est nécessaire de respecter un ordre précis au sein de vos séances. Même si l’on ne peut pas tout faire dans une séance (il faudrait alors préférer faire deux séances spécifiques dans la même journée avec 6 à 8h entre), il faut tâcher de toujours avoir un ordre donné.
Si vous positionnez certains de ces exercices (et pas tous !) au sein d’une séance, voici une ligne directrice qui doit délimiter l’ordre de ces derniers au sein de votre entrainement : échauffement, travail de coordination et acquisition d’habiletés nouvelles (qui nécessitent d’être en état de fraicheur), force, résistance, continuité, exercices visant les muscles stabilisateurs, gainage et stretching (pour amorcer le processus de récupération).
Du repos
Si vous avez suivi l’idée derrière le processus de surcompensation, vous avez compris que les effets de l’entrainement arrivent entre les séances, et pas pendant. Et que fait-on entre les séances : on se repose, pardi ! Une durée suffisante de repos, une hygiène de vie correcte (alimentation, heures de sommeil) sont nécessaires pour amplifier les effets de l’entrainement.
Cette question n’est pas à négliger car pas assez de repos, et ce sera des performances en déclin, ainsi qu’une voie ouverte pour les blessures et le surentrainement.
La durée de repos entre vos séances va varier selon ces dernières (intensité et volume). Si ces deux variables sont trop importantes, que vos séances sont trop intenses, alors fatigue nerveuse et dommages cellulaires nécessiteront une durée de récupération importante. Pour les séances d’intensité élevée (force, pan Güllich etc.), ceci explique pourquoi il n’y a aucun intérêt à faire des séances trop longues ou intenses, il faut privilégier la qualité à la quantité.
Grossièrement, on peut considérer que la récupération complète d’une séance se fera entre 24h et 72h (selon l’intensité et le volume du stimulus). Au-delà de 7 jours d’inactivité, les gains fonctionnels récemment acquis vont commencer à décroître (l’endurance spécifique à l’escalade en premier, la force en dernier).
