« Genügend Kraft ist ein Zustand, den es gar nicht gibt »
Wolfgang Güllich
(« On n’a jamais trop de force »)
Que la force soit avec toi
En se contentant de grimper régulièrement, débutants ou pratiquants irréguliers peuvent acquérir davantage de force. Néanmoins les grimpeurs plus expérimentés, s’ils veulent continuer de progresser dans ce domaine, vont devoir se diriger vers un entrainement de leur force max ciblant particulièrement les fléchisseurs des doigts (et leurs tendons), la pratique ne se suffisant plus à elle-même.
Afin d’obtenir des gains de force, il faut considérer travailler cette qualité au sein d’un cycle. Ce qui veut dire qu’une séance par-ci par-là ne va pas suffire à vous rendre plus fort, comptez plutôt 4 semaines (minimum) à raison de 2 séances / sem.
En matière d’intensité, on travaillera toujours proche de son maximum.
La force pour prévenir les blessures
Développer ses qualités de force, n’a pas un rôle que pour la performance, mais aussi pour prévenir les blessures :
« Imaginez-vous conduisant une voiture de 70cv dans un col. Vous allez être en première ou en seconde, roulant tout doucement, consommant énormément et montant dans les tours. Si vous faites cela régulièrement, ou si vous essayez d’aller plus vite que ce que la voiture peut supporter, vous risquer d’endommager le moteur. (…)
Maintenant, pensez à une Ferrari : avec 500cv, elle montera le col à 100 km/h, en étant à peine à 2000 tr/min. En gros, elle ira plus vite, et le moteur ne fournira pas tant d’effort : il y aura donc peu de chances d’endommager ce dernier. » 1
La même chose s’applique au corps humain : plus vous serez fort·e, plus l’effort requis pour la même charge de travail sera moindre !
Notez qu’il a été montré qu’entre un exercice à intensité maximum amené jusqu’à l’échec et un autre à intensité similaire mais en se gardant une légère marge (3″) avant la défaillance, les gains en matières de forces sont similaires, tout en réduisant les risques de blessures, de surentrainement et en facilitant le repos 2
La force est un travail qualitatif, les séances sont très courtes et spécifiques. A contrario un entrainement trop intense va engendrer tellement de fatigue nerveuse et de dommages cellulaires que votre temps de récupération va être augmenté d’une telle manière qu’il en influencera la surcompensation.
- « The Science Of Climbing Training », Sergio Consuegra, éd. Vertebrate Publishing, 2023. ↩︎
- Davies T., Orr R., Halaki M., Hackett D. : « Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis », Sport Med, 2016 ↩︎