Pour développer l’explosivité, le gainage, la force de contact et travailler la pliométrie (cette notion est expliquée ici), Wolfgang Güllich a inventé un outil génial (quand il est bien utilisé) auquel il a donné son nom : le pan Güllich (on peut aussi y développer la force de blocage, mais pas conjointement au dynamisme – les blocages étant leur opposé, si l’on cherche à être cohérent, ça ne se fera pas au même moment).
Bref, le Güllich c’est rigolo, impressionnant et ça sent bon le bois, mais ce n’est pas un outil indispensable. De par son pouvoir addictif indéniable (tu voulais bourriner ?), parce qu’on s’y blesse facilement (fortes sollicitations des tendons et épaules, fatigue nerveuse) il est à réserver aux grimpeurs confirmés. Pour l’anecdote, je vous rappelle qu’on parle ici d’un outil inventé pour réaliser le premier 9a de l’histoire, pas votre premier 7a…
Enfin, son intérêt mérite d’être discuté. De par sa spécificité, le pan Güllich semble être un outil de choix : vous travaillez sans les pieds, et ciblez donc particulièrement vos biceps, les muscles entourant vos épaules ainsi que les fléchisseurs des doigts. Malgré cela, vos chaînes musculaires ne sont pas mises en jeu dans leur intégralité. Bien souvent, en escalade il ne suffit pas de tirer sur les prises le plus fort possible, il faut aussi pousser fort sur un gratton où tirer loin un talon fuyant (le fameux gainage fonctionnel).
Et c’est là où le bât blesse, car rares seront les personnes qui bénéficieront de cette spécificité, plutôt que de travailler leur puissance via des blocs limites par exemple. Encore une fois, l’escalade étant un sport d’habiletés, sur le long terme vous avez tout à gagner à développer vos facultés techniques en priorité. Bourriner de prises en prises en no-foot est certes impressionnant (et va en faire rêver plus d’un(e) sur votre fil Instagram), pas dit que cela soit forcément très pratique si vous grimpez autre chose que des gros dévers…
Pour avoir trainé ces dernières années dans quelques salles d’escalade « grand-public » (c’est-à-dire autre chose que l’habituel pan poussiéreux des années 90), j’ai pu assister à tout et n’importe quoi (surtout n’importe quoi) : pas d’échauffement, préhensions en arquées, utilisation en fin de séance alors que l’on est complètement farci (j’ai moi-même été coupable de ce vice) etc., c’est pourquoi je suis partagé entre la responsabilité de prévenir en informant, ou son contraire. Débat à part, cette page est donc sujette à évoluer.
Quelques règles de base à lire avant de commencer
• Être majeur. Comme pour la poutre, le pan Güllich est déconseillé tout au long des périodes de développement des cartilages de conjugaison ;
• Le pan Güllich est inadapté et déconseillé aux débutants. Concrètement, c’est un outil à double tranchant. Retardez au plus tard son utilisation…
Certes, vous trouverez sur internet des séances avec pieds au sol, élastique pour se délester etc. A mon humble avis vous allez perdre votre temps, le pan Güllich est une méthode d’entrainement ultra-spécifique, et il y a de fortes chances que votre progression ne nécessite pas pour le moment une telle spécificité (travail technique, gestuel, mental voire physique, mais d’une autre manière). Son utilisation n’est ni nécessaire ni un passage obligé !
• Échauffez-vous correctement et suffisamment, mais soyez frais pour effectuer les exercices ;
• Ne faites pas de pan Güllich si vous êtes fatigué·e ! ;
• Vos mouvements doivent être fluides, dynamiques et continus, sans phase de blocage statique, faute de perdre tout l’intérêt du pan Güllich. Dès que votre vitesse d’exécution baisse de 15-20% (entre les séries p. ex), vous ne travaillez plus la puissance, mieux vaut donc arrêter votre séance ici ;
• Pas d’arquées (non plus) sur le pan Güllich ;
• Si vous êtes blessé·e, passez votre chemin ;
• Engagez (aussi) les muscles qui entourent vos épaules ;
• Pour les experts, choisissez le type de lattes selon ce que vous voulez travailler : plus les lattes seront larges, plus vos mouvements seront amples et pourront être explosifs, et c’est là que vous travaillerez le plus la puissance. A contrario, petites lattes = force de contact. Plus vous utiliserez les petites lattes plus vos séances seront courtes. Les novices n’utiliseront que les lattes les plus larges ;
• Les exercices plyométriques s’adressent aux grimpeurs experts (>7B bloc) ;
• Il peut arriver un moment (c’est rare) où vous allez être tellement fort (si vous en êtes à ce stade et que vous n’êtes pas encore octogradiste il est probablement temps d’aller bosser votre technique…) que vous allez être capable de fermer si loin (sur les lattes imaginons n° 1 à n° 5) que lors de la réception votre épaule (bras inférieur) ne sera pas engagée. Dans ce cas, et dans ce cas uniquement, vous pouvez réfléchir à vous lester. En étant plus lourd, vous allez fermer moins loin et préserver vos épaules (mais attention à vos doigts…). Rappelez-vous que vous devez continuez d’être explosif, si ce n’est pas le cas, oubliez le lest ;
• Notez vos séances (numéro des lattes atteintes, progrès etc.) ;
• Rappelez-vous que le pan Güllich est un outil qui a été créé pour développer votre puissance et votre force de contact : dès lors que votre vitesse d’exécution baisse (lors des montées / séries), vous ne travaillez plus votre puissance. Rien ne sert de continuer, rentrez chez vous !
Proposition de séance :
Novice = exercices labellés « novice ».
Confirmés = exercices « novice » + « confirmé ».
Expert (>7B bloc) = « exercices novice » + « confirmé » + « expert ».
En bonus, muscles saillants, marcel immaculé et machisme de première classe… :