Imaginez que vous n’ayez accès à aucun autre outil d’entraînement qu’une poutre. Au hasard, imaginons une pandémie qui battrait son plein et vous empêcherait de sortir de chez vous…
L’idée n’est pas d’écrire un roman d’anticipation, mais vu que vos salles de fitness vertical vont potentiellement fermer dans les jours / heures à venir (EDIT du 16/03/2020 ; elles sont désormais fermées…), voici quelques idées pour travailler les différents filières énergétiques et vous permettre d’adapter vos séances sur poutre (si vous en avez une chez vous, cela permet de pouvoir continuer à s’entraîner à la maison).
Dans l’idéal, vous êtes au chômage technique et vous allez en falaise, et c’est ce qu’il y a de mieux à faire (ça va coller à Bleau et en Espagne !). EDIT du 16/03/2020 : raté, vous devez rester chez vous…
Pour ceux et celles qui ont déjà fait leur test de force max, le résultat va servir de repère (suspension avec lest max pendant 7’’ sur réglette 18/20 mm).
Par exemple je fais 70 kg et me leste à 30 kg pour tenir la prise 7’’, donc intensité 100% = 70 + 30 = 100 kg. Donc par ex. pour une intensité de 50%, se délester de 20 kg sur la préhension utilisée pour le test. Pour les autres, faites aux sensations !
Et donc, sur quoi focaliser votre entrainement alors que vous êtes confiné.e chez vous, avec peu de matériel ?
Attention ! si jusque ici vous vous entrainiez peu, vous ne pouvez pas reproduire le volume que vous aviez en salle ou en falaise sur une poutre ! C’est tout simplement impossible, vous allez vous blesser. En conséquence, respectez votre vécu de grimpeur et n’en faites pas trop !
Plus ne vaut pas forcément dire que c’est mieux.
– Evidemment, le bon sens, c’est de travailler vos points faibles (souplesse, mobilité, visualisation, gainage, travail des antagonistes…) ;
– Toutefois, si l’on veut aller plus loin, certains systèmes énergétiques doivent être travaillés en priorité, car leurs adaptations neurales et structurelles mettent du temps, mais leurs effets sont aussi plus durables dans le temps. Pour information, les adaptations de vos ligaments, cartilages et tendons nécessitent six fois plus de temps que pour vos muscles…
– Enfin, et c’est plutôt une bonne nouvelle, les adaptations qui s’estompent le plus vite sont aussi celles qui se regagnent le plus facilement.
Donc, pour faire court, ciblez en priorité votre puissance anaérobie (force max sur poutre, à doigts et à bras, et pour certains cas particuliers, puissance) et votre capacité aérobie. De fait, vous allez gagner en force (vous allez donc avoir besoin de générer moins de force pour tenir les prises) et en capacité de récupération (entre mouvements, essais, séances). Et lorsqu’il sera à nouveau possible de grimper dehors, vos efforts cibleront plutôt vos capacités de résistance (capacité anaérobie et puissance aérobie) pendant 2 à 4 semaines.
Pour la majeure partie d’entre-vous et pour le moment, ce n’est clairement pas la résistance que vous devez travailler en ce moment (cette question est développée ici)
Enfin, ne vous enfermez pas sur des détails (nombre de répétitions, séries, temps de repos) ; ce ne sont que des… détails.
Votre progression viendra de votre régularité (qui a dit abnégation ?) et de la hausse régulière du volume de vos séances, ainsi que des phases de repos. C’est indéniable, la situation n’est pas parfaite, mais autant faire au mieux…
- Vous voulez gagner en endurance ? Faites davantage de séries, ou des séries plus longues.
- Vous voulez gagner en résistance ? Diminuez les temps de repos entre séries.
- Vous voulez gagner en force ? Augmenter la charge.
- Vous voulez gagner en puissance ? Faites des exercices à vitesse d’exécution maximum.
- Vous voulez gagner en volume général d’activité ? Faites davantage de séries / exercices à faible intensité.
Steve Bechtel
Force à doigts :
La séance se fait déjà sur poutre…
Capacité Aérobie :
• Faites des suspensions de type repeaters, pieds au sol, sur une chaise (environ 40% de votre force max ), ou en utilisant un pèse personne pour quantifier le délestage ;
• C’est un travail d’intensité moyenne mais de volume élevé, où vous allez atteindre une intensité d’environ 8 sur 10 en FIN de série ;
• Principe : 7 sec. de suspension (pieds sur une chaise par ex), 3 sec. de repos (= 10 sec.), à répéter six fois d’affilé. Ce qui donne en tout 1 minute ;
• Prendre une minute de repos après chaque minute d’exercice, et répéter le tout 10 à 16 fois ;
• Cet exercice se fait dans l’idéal en tendu, mais vous pouvez aussi faire varier les préhensions (mais jamais en arquée). Privilégiez des préhensions larges (20 mm environ).
Vous vous échauffez (échauffement général et un peu de pan ou poutre) et ensuite c’est parti. En 40/50 min max (chauffe comprise) c’est plié.
La progression est toute simple, vous démarrez à 10 répétitions, et augmentez de 1-2 répétitions à chaque semaine (en espérant que la pandémie ne dure pas des mois…) ;
Puissance :
• À réserver aux grimpeurs confirmés ;
• Échauffement long et progressif. L’intensité sera maximum ;
• Choisir une prise (en semi-arqué) la plus petite possible, où vous êtes capable de faire un nombre maximum de tractions compris entre 3 et 8. Si vous êtes capable de faire plus de 8 tractions, alors diminuez la taille de la prise. Les tractions doivent être rapides et sans mettre les pieds au sol ;
• Le cas échéant, si vous ne trouvez pas préhension à vos doigts, vous pouvez aussi faire en tri semi-arqué (dur…)
• L’exercice est simple, entre 3 et 8 tractions sur la petite prise, suivi directement du même nombre de tractions sur une barre (ou une grosse prise : un bac), en essayant d’être le plus explosif possible. Vous pouvez ne faire que la phase concentrique (et explosive) des tractions et ensuite lâcher la barre (en diminuant ainsi la phase excentrique) ;
• 3 min de repos, à répéter 10 fois maximum (10 séries).
• C’est un exercice de qualité, pas de volume. Donc dès lors que vous n’êtes plus capable de faire les séries de tractions sur les petites prises, ou d’être explosif, vous arrêtez tout, même si vous n’êtes pas au bout des 10 séries, peu importe. Mieux vaut faire 5/5 tractions X 5 séries que 3/3 tractions X 10 séries.
• 72 h de repos entre séances – la qualité est plus importante que la quantité !
Résistance / Puissance Aérobie :
Contrat minutes :
Vous allez mélanger les types d’efforts : suspensions, tractions, blocages et mouvements.
Un type d’effort et un objectif par minute sont définis, le temps restant après réalisation de l’objectif va correspondre à votre temps de repos. Choisissez une prise correcte et confortable, similaire au style de grimpe pour lequel vous vous entraînez. Vous pouvez adapter selon vos possibilités le nombre de tractions ou les temps de suspensions / blocages, le but est d’être daubé comme pas permis et d’avoir les avants-bras en feu, le reste a peu d’importance…
- Minute 1 : 5’’ bras fermé – 5’’ 90° – 5’’ 120° – 5’’ fermé
- Minute 2 : 7 tractions
- Minute 3 : 20’’ 90° – 2 tractions
- Minute 4 : 10’’ suspension – 4 tractions – 10’’ suspension
- Minute 5 : 25’’ bras fermés
- Minute 6 : 10’’ 90° – 2 tractions – 10’’ 90°
- Minute 7 : 20’’ 120°
- Minute 8 : 30’’ suspension – 1 traction
- Minute 9 : 8 tractions
- Minute 10 : 35’’ 90°
Repos : 5 minutes
Répétitions : 3
Capacité Anaérobie / Rési courte :
• Procédez à des suspensions de type repeaters, pieds au sol, sur une chaise (une intensité de l’ordre de 70% de votre force max ), ou en utilisant un pèse personne pour quantifier le délestage le cas échéant ;
• Choisissez une préhension confortable (réglette plate par exemple)
• Principe : 7 sec. de suspension (pieds sur une chaise par ex), 3 sec. de repos (= 10 sec.), à répéter six fois d’affilé. Ce qui donne en tout 1 minute ;
• Prendre trois minutes de repos après chaque minute d’exercice, et répéter le tout 6 fois ;
• Plus vous progressez dans la séance, plus vous devriez sentir que vous manquez de « jus ». Si c’est trop facile ou trop dur et que vous n’arrivez pas à finir les séries, ajustez l’intensité par tranche de +/- 5%
Renforcement musculaire / gainage :
Si vous suivez l’approche proposé plus haut, et en adoptant des temps de repos cohérents, vous pouvez imaginer être en forme lors de votre retour sur le caillou, mais votre volume d’activité ayant été peu conséquent lors de la phase de confinement (vous ne pouvez pas faire de la poutre 5X / sem, donc vos séances seront forcément courtes et qualitatives), vous allez avoir du mal à avoir plusieurs essais d’autonomie…
À défaut d’avoir du matériel adapté, soyez créatifs (tractions sous une table, dips sur une chaise
Afin de compenser ce manque de volume d’activité, il peut être sage de faire un peu de PPG / circuit training chez soi, 2X/semaine (faute de mieux).
Attention à vos doigts, tout faire sur poutre c’est dangereux, soyez cohérent avec votre niveau et votre expérience. Dormez bien, mangez correctement, reposez-vous entre les séances et échauffez-vous en conséquence !
Il va falloir faire preuve d’abnégation… Bon courage !