Que vous cherchiez à vous échauffer avant une séance de poutre, ou à vous échauffer spécifiquement au pied d’une voie ou d’un bloc sur une poutre portable, voici une proposition d’échauffement en sept étapes.
L’intérêt d’avoir un protocole d’échauffement clair et précis, c’est de pouvoir le répéter. L’autorégulation vous permet d’ajuster le volume et l’intensité de vos séances selon votre ressenti du jour, ressenti qui sera mesuré lors de votre échauffement. Et si votre échauffement suit toujours la même structure, vous aurez ainsi une manière de comparer votre état de forme.
Les poutres portables se démocratisent de plus en plus, voici donc ici une proposition complète d’échauffement sur poutre, pour s’échauffer en falaise ou avant une séance de force à doigts.
1. Mettre la machine en marche : l’échauffement cardio-vasculaire
Objectif : le but de cette étape est de préparer votre système vasculaire. Ce sera une phase générale et non spécifique.
- L’idée est d’augmenter progressivement votre fréquence cardiaque et votre pression sanguine afin de faire accroitre votre température corporelle.
- Rien d’intense ni de méchant ici, la marche d’approche vers votre falaise ou les blocs peut faire l’affaire. Autrement, un tour de vélo, un peu de corde à sauter etc.
Durée : 3′-15’
2. Préparer vos tendons et ligaments : mobilisation dynamique
Objectif : « lubrifier » vos tissus conjonctifs, préparer vos articulations et rechercher l’amplitude maximale de celles-ci en réalisant des mouvements fluides.
- (tendon glides) / flexions des doigts (X 12 répétitions) : garder le coude reposé, sur un accoudoir de chaise par exemple.
- Mobilisaton bras / doigts : 50 flexions / extensions des doigts et coudes, rapidement, dans toutes les directions (devant soi, sur les côtés, au-dessus de la tête etc.)
- Mobilisation des épaules : 3X 10-12 répétitions (rotation des épaules avec un élastique par exemple)
- Mobilisation des hanches : rotations de hanches, « essuie-glace », etc
Durée : 5′-10’
3. Préparer (aussi !) vos muscles antagonistes
Objectif : échauffer vos triceps, pectoraux, stabilisateurs de l’omoplate, coiffe des rotateurs…
Si vos épaules sont fatiguées ou pas assez échauffées, votre cerveau jouera un rôle restrictif et de prévention sur la force maximale que pourront générer vos doigts.
C’est là qu’on ressort l’élastique ! :
- rotations externe de l’épaule (2 X 12-20 répétitions par côté)
- rotations interne de l’épaule (2 X 12-20 répétitions par côté)
- tractions scapulaires
- IYT avec un élastique
- dips en augmentant progressivement l’intensité
4. L’activation des muscles spécifiques à l’escalade
Objectif : échauffer spécifiquement les muscles que vous allez utiliser pour grimper.
Cette phase sera d’intensité croissante, l’effort sera donc progressif et mobilisera particulièrement vos doigts et muscles des membres supérieurs (biceps, dorsaux etc.).
- Tractions assistées, en sautant, et en diminuant progressivement la taille des prises (commençant avec des bacs pour finir sur une bonne règle) : 4-6 X 5 tractions R.1-2’
- Blocages sous-maximaux (à un bras ou deux) : 4X 2-5sec.
À la fin de cette troisième étape, vos gros muscles devraient être « chauds ».
- Suspensions : diminuez progressivement la taille de la prise. Ne pas hésiter à se suspendre à un bras, ou en différenciant les préhensions entre main droite et gauche.
- Si vous vous échauffez pour une voie ou un bloc en particulier (votre projet), et que vous connaissez d’ores et déjà le type de préhensions qui seront utilisées, vous prendrez naturellement soin de vous échauffer spécifiquement pour ces préhensions (micro-arquées, bidoigts ou monos etc.)
Durée : 10’ minimum
5. Augmenter votre RFD (Rate of Force Developement)
Objectif : Générer votre force maximale le plus vite possible (« recrutement »).
- Déplacements de mains sur poutre (pieds au sols ou en no-foot)
- Sauter / attraper une prise (pieds au sols ou en no-foot)
Si vous vous échauffez pour une séance de bloc ou de force max doigts , vous allez terminer cette étape par des suspensions d’intensité croissante :
- 5-8 suspensions à 50% de votre max, R.30 sec à 1’
- 5 suspensions à 70% de votre max, R.2-3’
- 3 min de repos (minimum) avant de commencer votre séance.
Si vous n’avez pas accès à des poids, réduisez progressivement la taille des prises utilisées.
À la fin de cette étape, vos doigts doivent être prêt à 100%.
6. Le gainage s’échauffe également !
Objectif : échauffer et activer les muscles de votre tronc et du dos.
- À un bras, face à un mur, chercher à contracter progressivement vos abdominaux et les muscles de votre tronc. Alterner gauche et droite.
- Planche à une jambe / planche au sol X 3
- Planche à une jambe / planche en suspension sous votre poutre X 3
- Griffé de pied sur le côté pied au sol en suspension sous votre poutre
- Griffé de pied sur le côté en suspension sous votre poutre
7 . Poutre portable : échauffer spécifiquement les filières énergétiques que vous allez utiliser pour grimper
Objectif : mobiliser progressivement les filières énergétiques propres à l’escalade : aérobie spécifique (fléchisseurs des doigts, biceps etc.) et anaérobie lactique
- C’est généralement ici que vous allez vous échauffez en grimpant, pour de vrai. D’une voie ou de blocs très facile (loin sous votre niveau max à vue), à une ou plusieurs voie plus difficile : 2-4 cotations sous votre niveau max (et régulier !) à vue. Par exemple, une grimpeuse de niveau régulier 7b à vue ira dans une voie de niveau 6c-7a. Ces recommandations restent théoriques, à vous d’expérimenter et d’ajuster les voies à votre ressenti !
- Sur poutre, l’idée est de générer une « daubante » progressive (et soutenable !) : 7sec-3sec X 6 R.1-2′ X5, pieds au sol (env. 30-40% force max) puis 7sec-3sec X 6 R.1-2’ X5, sur un pied ou sans les pieds (env. 70-80% force max)
Attention à ne pas trop en faire, et à vous mettre une trop grosse daubante ! Encore une fois, une « daubante » progressive et soutenable est recherchée, mais vous ne cherchez quand même pas à aller jusqu’à l’échec ou à la chute !
Si c’est le cas, le Ph intracellulaire propre aux muscles que vous allez utiliser pour grimper sera trop acide, ce qui altérera le fonctionnement et la performance des filières énergétiques que vous cherchez justement à échauffer (aérobie spécifique et anaérobie lactique).
Si vous avez été bien attentifs au bon déroulement des étapes précédentes, vous pourriez dès lors monter dans votre projet, en vous arrêtant à chaque dégaine ou après chaque mouvement clé, ou en enchainant de petites sections (en cherchant toujours à ne pas finir trop daubé !)
Au total pour un échauffement complet : 30’-1h
