L’escalade est une activité complexe qui demande de comprendre comment notre corps, notre cerveau et nos émotions vont réagir à cette sollicitation. S’approprier les connaissances liées à l’escalade et à la physiologie fait partie du processus de compréhension et de progression.
Selon l’effort que vous désirez réaliser, plusieurs filières énergétiques vont entrer en jeu
La réponse de l’organisme à certains types d’effort variera en fonction de sa capacité à y répondre en utilisant les processus aérobies (l’oxygène est apporté aux cellules musculaires), ou alors anaérobies (sans oxygène). Ces filières énergétiques dépendent du type d’effort, car selon le type et l’intensité de l’activité physique, l’organisme n’utilisera pas les mêmes substrats énergétiques (apportés par votre alimentation : glucides, lipides…) et ne produira pas de l’ATP (Adénosine Triphosphate, le carburant de vos muscles) de la même manière.
À ce stade, il peut être intéressant de comprendre ce qui se passe réellement lors de la contraction musculaire ainsi que le lien étroit entre systèmes énergétiques et fatigue musculaire. Je ne vais pas ici enfiler une blouse de prof de SVT, dirigez-vous plutôt vers cette page vraisemblablement complète et compréhensible.
Et pour comprendre les adaptations musculaires au stimulus de l’entrainement, c’est ici.
Pour simplifier, rappelons simplement que trois systèmes nous fournissent de l’énergie.
En réalité, chaque effort utilise une combinaison de tous ces systèmes énergétiques et l’importance relative de chacun variera en fonction de différents facteurs (longueur de la voie, qualité des repos, intensité etc.).
Enfin, il faut distinguer la notion de capacité de ces systèmes énergétiques de celle de puissance
Afin de comprendre ce qui différencie ces deux termes, imaginez chaque système énergétique comme un réservoir. Chacun de ces réservoirs est doté d’une ouverture, permettant de le remplir, et d’un tuyau de sortie, pour le vider et ainsi fournir l’énergie nécessaire. Augmenter la capacité du système énergétique revient à augmenter la taille du réservoir ainsi que celle de l’ouverture. En revanche, augmenter la puissance du système énergétique revient à augmenter la taille du tuyau de sortie. Nous avons donc besoin d’un grand réservoir (la capacité) mais nous avons également besoin de puissance (le robinet ou taille du tuyau de sortie) afin de pouvoir effectuer des efforts de haute intensité (bien évidemment tout est ici simplifié volontairement).
Certes, l’escalade est souvent désignée comme une activité à dominante anaérobique lactique. En réalité, c’est un peu réducteur, et ce pour deux raisons. Premièrement, ces filières ne sont pas indépendantes, elles fonctionnent toutes en même temps, en relation les unes avec les autres (rien de nouveau sur le plan physiologique).
En revanche, en voie par exemple, comment peut-on comparer le Frankenjura et ses efforts relativement courts et de type bloc, à Voralpsee, succession interminable et sans repos de réglettes plates ?
C’est une des raisons pour lesquelles en escalade il est nécessaire de s’intéresser à chacun des « niveaux » relatifs à ces systèmes énergétiques. Vous vous sentez paumé ? Pas de panique (moi aussi d’ailleurs), c’est compréhensible, puisqu’en escalade ce n’est pas forcément facile de s’y retrouver :
La capacité aérobie
Elle désigne la quantité d’ATP que peut générer votre système aérobie sur une certaine période (heure, journée etc.). C’est donc votre capacité à grimper en utilisant la filière aérobie. En matière d’escalade, augmenter cette capacité aérobie, c’est augmenter le niveau auquel vous pouvez grimper avant de commencer à être « daubé ». Très importante dans les voies de rési, les essais à vue, les voies longues, dans les Gorges du Tarn, les big walls etc.
NB : ici c’est un système énergétique propre aux muscles utilisés en escalade (les adeptes de la course à pieds comprendront).
La capacité aérobie est donc un travail de faible intensité (inférieur à 30% de votre force de contraction maximale), axé sur le volume, qui couvre un large spectre allant de la plus basse intensité (sensation de daubante faible, légère augmentation de l’afflux sanguin) à une intensité plus élevée (la sensation de « daubante » ou de « bouteilles » dans vos avant-bras) est perceptible et l’escalade ne se fait plus tout à fait dans le contrôle). Au-delà de cette échelle, la daubante devient critique (ce sera le facteur limitant), vous voilà désormais dans une zone de puissance aérobie.
La « capillarisation » (aussi appelée ARC pour « aerobic respiration and capillarity ») se trouve dans la fourchette basse de ce spectre (sensation légère de daubante ou simplement augmentation de l’afflux sanguin).
L’amélioration de sa capacité aérobie permet également de mieux récupérer entre les séances (un intérêt qui dépasse donc celui des falaisistes).
La capacité anaérobie
Dépendante de la filière énergétique anaérobique lactique, elle désigne votre capacité à empiler des mouvements difficiles, plus longtemps et lors de sections soutenues (dans une voie) entrecoupées de repos (12″ – 2′), ou dans des blocs longs (>15″).
Ce système énergétique vous permet d’empiler des séquences de mouvements d’intensité élevée, de vous reposer et de repartir dans une autre section difficile (un effort fractionné).
La puissance aérobie
Utilisée pour des efforts dont l’intensité est soutenue. Elle permet de récupérer rapidement aux repos, même sur des prises moyennes. Pas forcément utile en bloc (ou alors en compétition puisque le temps entre bloc est compté), c’est une faculté essentielle en voie (qui a dit Céüse ???).
C’est sans doute le système énergétique le moins entrainable. Même si les effets d’un tel entrainement peuvent arriver rapidement, au-delà de 4 semaines, il devient difficile de continuer à progresser, et l’entrainement devra se concentrer sur d’autres systèmes énergétiques. De même au-delà de 2 à 4 entrainements/semaine (selon les individus) dans cette zone de « daubante de l’espace », entrainer sa capacité anaérobie aura des résultats négatifs (effets de l’acidose sur vos mitochondries) qui vont réduire vos capacités d’endurance voir vous mener sur la route du sur-entrainement…
La puissance anaérobie
Principalement utile dans les blocs courts (< 12-15″) ou pour réaliser des mouvements difficiles. C’est un travail d’une intensité très (très) élevée, d’une durée d’exercice très courte. La sensation est celle de ne pas faire les mouvements ou de ne plus avoir de « jus ».
