Par Marine Le Gouvello, naturopathe
Une tendinopathie, quésaco ?
La tendinopathie, ou tendinite, bête noire noire du grimpeur comme la grimpeuse, est une inflammation malheureusement assez classique dans la pratique de l’escalade.
Le tendon est la partie fibreuse de collagène qui relie le muscle à l’os. Ce tendon est flexible, mais peu élastique. De plus, il est malheureusement peu vascularisé : sa structure ressemble à celle d’une éponge, d’où la nécessité de bien s’échauffer pour y amener un maximum de sang (afin de permettre au cartilage de s’imprégner du liquide synovial – le liquide entre chaque articulation – et de recevoir les éléments nutritifs nécessaire à son renouvellement et à son entretien) et prévenir tout risque de blessure.
L’inflammation du tendon peut donc résulter d’un échauffement insuffisant, de gestes répétitifs ou d’efforts excessifs qui, comme c’est souvent le cas chez les sportif·ve·s, d’une perte des minéraux indispensables au maintien de la souplesse du tendon.
Cette déminéralisation est naturellement engendrée par la pratique sportive intensive qui, en raison du cycle de Krebs, consomme une grosse part des minéraux circulant dans le sang. Lorsque l’alimentation n’est pas au rendez-vous pour recharger votre stock de minéraux, et si de surcroit l’hydratation (en eau !) est insuffisante, alors le risque de tendinite est latent !
Quelle stratégie alimentaire adopter pour soigner une tendinite ?
La stratégie alimentaire pour réparer une tendinite consiste à :
- optimiser les apports en minéraux réparateurs, à savoir le silicium1, le calcium, le magnésium et le potassium.
- supprimer les aliments acidifiants qui aggravent le phénomène inflammatoire et la déshydratation.2
- envisager la prise de silicium organique en complément alimentaire pour accélérer la réparation (et pouvoir retourner grimper dans vos projets le plus vite possible !)
Et donc concrètement on fait quoi ?
Dans les faits, on va d’abord retirer (ou tout du moins diminuer fortement) la championne numéro un de la déshydratation lorsqu’elle est consommée à haute dose : la caféine !
Café, thé, chocolat, matcha, boisson énergisante à tête de taureau, gardez juste de quoi avoir le sourire le matin. Vous pouvez les remplacer par des tisanes d’ortie ou de prêle qui sont riches en silice et permettent ainsi de reconstituer le collagène du tendon.
L’alcool est également source de déshydratation tissulaire, il semble donc cohérent d’en boire le moins possible et de privilégier l’eau, voir de l’eau additionnée de citron : l’acide citrique est métabolisé en citrate et le citron a une action anti-inflammatoire et alcalisante (donc un demi-citron pressé par demi litre d’eau est une bonne idée).
Malheureusement pour vous, la bière n’est pas bonne pour hydrater les tendons, c’est un mythe instillé par l’industrie de la bière (ou un discours prêché par ceux qui n’ont pas de tendinite !).
Quoi que vous fassiez, votre hydratation se devra d’être conséquente à raison de 2 litres d’eau (a minima) par jour. Les tisanes précitées d’ortie et de prêle sont riches en silice naturelle, et donc aptes à favoriser la réparation des tendons.
De plus, vous devriez éviter au maximum les aliments raffinés et transformés : ils sont pauvres en minéraux et sont une source d’inflammation générale : adieu bonbons, sodas, gâteaux, sucre blanc, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, viennoiseries et autres.
Autres aliments sources directes d’acides que je conseille de fortement diminuer de votre assiette pendant quelques temps : les fromages, yaourts, viandes rouges et viande de porc, charcuterie, vinaigre, vin blanc et les fritures.
La sauce tomate avec les amidons (comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre) est une association indigeste créant de l’acidité, donc évitez les pâtes bolo !
Favorisez les aliments riches en minéraux !
- Les légumes racines comme les pommes de terre, les patates douces, les betteraves, les panais, les courges potimarron, butternut sont très alcalinisants et permettent de reconstituer les stocks de minéraux ;
- Les légumes à feuilles vertes : épinards, blettes, céleri-branche, pourpier, chou kale, salades vertes, roquette, les aromates comme le persil, la coriandre ou le basilic sont d’immenses sources de magnésium, de folates et de vitamines nécessaires à la réparation des tissus. Privilégiez de les manger crus ou à peine blanchis à la vapeur pour ne pas détruire les nutriments à la cuisson ;
- Les fruits de saison, y compris les agrumes (mûrs), sont intéressants pour réhydrater le foie (carrefour de la distribution du sang aux muscles et tendons) et toutes vos cellules en général. La vitamine C est d’ailleurs un co-facteur essentiel à la reconstitution tendineuse et articulaire en général, donc favorisez par exemple les fruits rouges, le persil, le kiwi et les agrumes ;
- Les protéines seront évidemment à privilégier, mais parmi les moins acides : les oeufs, les petits poissons (sardines, maquereaux, harengs, anchois) ou la volaille. Les petits poissons ont l’avantage d’être riches en oméga 3, acides gras essentiels à la lutte contre l’inflammation en général et dont nous sommes souvent carencés. Parmi les protéines végétales on peut citer le tofu, les algues d’eau douce comme la spiruline, les légumineuses (pois chiche, lentilles corail) ou encore la protéine de chanvre en poudre à mettre dans un smoothie banane-myrtille (les fruits rouges sont top pour réparer le stress oxydatif généré par la grimpe !).
- Côté compléments, la prise en cure sur 1 mois de silicium organique buvable peut clairement accélérer le processus de réparation. Le silicium est la « brique » permettant de reconstituer le collagène des tendons. Et il vaut d’ailleurs mieux donner les briques au corps pour qu’il se répare plutôt que de lui apporter du collagène exogène 3(en poudre ou en complément, très en vogue en ce moment sur le marché du complément alimentaire) d’une source animale dont il ne saura que faire.
- Choisissez un silicium organique de bonne qualité en boutique bio ou parapharmacie de type Dexsil Pharma ou Vital’sil, et prenez 45ml dans un peu d’eau matin et soir avec le repas.
- Un mois de cure a minima, et 2 mois si vous faites des tendinites chroniques.
- En application locale externe, choisissez un gel de silice comme le GSIL d’Aquasilice, enrichi aux anti inflammatoires naturels comme l’huile essentielle de gaulthérie et l’harpagophytum. Massez la zone concernée matin et soir, puis après vos entrainements lorsque vous reprendrez l’escalade.
De façon générale, rééduquer le tendon en mouvements excentriques et non concentriques est une méthode prônée par de nombreux kinés. Demandez au votre son avis !
Marine le Gouvello
Naturopathe
marinelegouvello-naturopathe.com
Sources :
- D.M Reffitt, N Ogston, R Jugdaohsingh, H.F.J Cheung, B.A.J Evans, R.P.H Thompson, J.J Powell, G.N Hampson, Orthosilicic acid stimulates collagen type 1 synthesis and osteoblastic differentiation in human osteoblast-like cells in vitro, Bone, Volume 32, Issue 2, 2003
- Régulation de l’équilibre acido-basique en naturopathie
- Yeung, CY., Zeef, L., Lallyett, C. et al. Chick tendon fibroblast transcriptome and shape depend on whether the cell has made its own collagen matrix. Sci Rep 5, 13555 (2015). https://doi.org/10.1038/srep13555