Et le bas du corps dans tout ça ?

Pourquoi travailler (aussi) vos membres inférieurs ?

L’escalade met en jeu votre corps dans son intégralité, pourtant, nombreux sont les grimpeurs et grimpeuses qui se focalisent uniquement sur le haut du corps. Néanmoins, développer une force et une puissance suffisante dans vos jambes (ischio-jambiers, quadriceps etc.) est nécessaire, notamment pour pousser fort sur vos pieds, tirer sur vos talons, mais aussi lors des mouvements dynamiques, ces derniers étant initiés par vos membres inférieurs. Et je ne parle même pas de faire la marche d’approche d’un big wall sauvage avec une tonne de matos sur le dos…

Et non, entraîner (un peu) vos membres inférieurs ne va pas vous faire des cuisses de pistard. Focalisez-vous sur le haut du corps (c’est votre priorité), mais n’omettez pas pour autant le bas du corps.

Quand et comment travailler la force et la puissance de vos membres inférieurs ?

Pour travailler la force de vos membres inférieurs, n’hésitez pas à faire des squats (selon votre niveau, optez pour certaines variations : pistol squats, pistol squats avec une sangle, etc.).

Pour travailler en force, tenez-vous en à un nombre de répétition faible mais avec une charge élevée (proche de votre maximum). Par exemple, comptez 3 séries de 5 répétitions (avec 3 min. de repos entre les séries, faites les deux côtés).

Pour progresser en puissance des membres inférieurs (pour les gros jetés notamment, où vos jambes vont initier le mouvement), les “box-jumps” sont un exercice simple à mettre en place et qui nécessitent peu de matériel.

Vous pouvez très bien procéder à ces exercices lors de vos séances axées force ou gainage, et pour être plus efficace et gagner du temps, vous pouvez très bien imaginer les intégrer entre vos suspensions sur poutre par exemple (lors de vos temps de repos).