« Power is a quality thing »
Jerry Moffat
Puissance = Force X vitesse
En escalade, le terme de puissance fait référence à votre habileté à grimper de manière dynamique, à jeter, à faire de gros mouvements (et à tenir les prises de réceptions). Physiologiquement, la notion de puissance exprime une capacité, celle d’exercer le maximum de force le plus rapidement possible (puissance = force X vitesse).
En toute logique, votre niveau de puissance va dépendre de votre niveau de force max, mais pas que. Sans puissance, dans une voie / un bloc où les mouvements vont être de grande ampleur (les prises sont éloignées), vous allez avoir du mal à générer l’impulsion (à être dynamique), tout en ayant du mal à générer suffisamment vite la force nécessaire afin de tenir la prise de réception (c’est ce qu’on nomme la force de contact).
De fait, en escalade, puissance et force de contact sont les deux faces d’une même pièce. Et même si la puissance fait partie des qualités fondamentales d’un bon bloqueur, elle ne leur est pas réservée. Grimpeurs sportifs, remémorez-vous un instant les cruxs de vos derniers projets…
En pratique, s’entrainer en puissance est délicat. De par sa composante dynamique et aléatoire, le chemin de la blessure semble tout tracé. Mais il ne tient qu’à vous de ne pas l’emprunter…
Quelques règles de bases
• Débutants, passez votre chemin ! Idem pour les mineurs.
• Puisque la puissance est la vitesse à laquelle vous générez votre force, on comprend bien la règle fondamentale, de développer la seconde avant la première. Sans force, pas de puissance.
• Soyez motivé, précis et rigoureux. Vos efforts doivent être à 100 % de vos capacités, vous devez être concentré et ne pas vous laissez distraire (smartphone, autres grimpeurs et grimpeuses etc.)
• « Power is a quality thing » a donc dit oncle Jerry : la puissance s’entraine en état de fraîcheur (physique et mentale), pas de fatigue. La récupération complète d’une séance qui vise cette qualité prend au moins 48h (comptez généralement plutôt 72h).
En raison des sollicitations qui vont être d’une intensité élevée, couplées à une implication mentale et à une forte concentration, ces séances vont causer une fatigue importante au niveau du système nerveux central (SNC), bien plus qu’au niveau musculaire.
Par souci de qualité et de sécurité, les séances sont donc courtes et les temps de repos conséquents, vous n’allez pas vous sentir fatigué ou essoufflé, et c’est normal. Vous devez vous arrêter bien avant d’être mort ! (pensez à la citation de Jerry).
C’est assez simple, que ce soit sur pan Güllich ou dans les séances de bloc à votre limite, dès lors que la performance décroit (physiquement ou techniquement), pas d’hésitation, il est temps d’arrêter la séance. « Plus c’est long, plus c’est bon » ? Eh non, pas ce coup-ci… Rajouter du volume n’augmentera pas vos gains de force. Pas la peine de creuser votre trou.
En raison des contraintes précédemment citées, l’échauffement est un point crucial
(vous êtes désormais coutumier de ce point), comptez une bonne heure :
• échauffement complet ordinaire (voir le chapitre dédié)
• 15 minutes de blocs < niveau flash.
• 15 minutes de blocs = niveau flash. Pas plus de 3 essais / bloc. Le temps de récupération entre les blocs va augmenter avec la difficulté des passages.
• 30 minutes de blocs > niveau flash. Pas plus de 3 essais/bloc. Le temps de récupération entre les blocs va augmenter proportionnellement au niveau de ces derniers.