Comme expliqué dans les point précédents, commencez par manger suffisamment. Vos besoins énergétiques sont considérables, il va maintenant falloir les alimenter en conséquence.
Glucides
Stratégie favorite des personnes cherchant à perdre rapidement du poids : diminuer les glucides. En attendant, avoir des réserves de glycogène musculaire conséquentes c’est avoir une source d’énergie disponible rapidement pour alimenter la contraction musculaire. Pendant la première heure et demie d’exercice, votre corps fonctionne principalement grâce aux glucides. Il n’existe à ce jour aucune preuve montrant que les athlètes qui consomment une alimentation pauvre en glucides ont une puissance équivalente à ceux consommant une quantité adéquate de glucides. Ceci expliquant cela, un régime à base de glucides reste le meilleur choix pour favoriser la performance et la récupération.
Selon le nutritionniste et grimpeur Tom Herbert, la quantité de glucides que vous devez consommer chaque jour dépend de votre masse musculaire et de vos activités quotidiennes. Ses préconisations sont de 3 g / kg de glucides par jour, auxquels vous ajoutez 30 à 60 g avant de grimper, et selon l’intensité de l’exercice, 30 à 60 g toutes les 1 à 2 heures pendant la séance (~200 g / jour à 70 kg + ~ 60-120 g répartis autour de votre session).
Lors des journées de repos, les recommandations sont les mêmes (~ 200 g / jour à 70 kg).
Protéines
Les protéines vont entre autres permettre la croissance musculaire et la réparation des tissus. L’apport journalier recommandé (AJR) pour les protéines est de 0.8 g / kg et par jour. Concrètement, il n’est pas adapté dans un contexte de performance sportive.
De nombreuses études ont montré qu’un apport en protéines d’environ 1.6g / kg par jour soutiendrait favorablement les adaptations à l’entraînement et améliorerait la composition corporelle.
Comptez donc entre 1.2 et 1.6 g / kg de protéines par jour. Si vous pesez 70 kg : 70 X 1.5 ~ 100g de protéines / jour.
Dans l’idéal il faut répartir cet apport tout au long de la journée (et ne pas s’envoyer uniquement un gros steak le soir). Comptez des portions de 20 à 50 g de protéines (pour info un œuf vous apporte environ 8 g de protéines).
Naturellement toutes les sources de protéines ne se valent pas (préférez les viandes maigres ou les poissons aux viandes grasses). Si vous êtes végétarien (ou végétalien), pas d’inquiétude. La viande n’est pas la seule solution !
En terme d’apport en protéines et à titre d’exemple, considérez que 20 g de protéines c’est grosso modo chacun des éléments suivants :
- 100 g de viande rouge
- 140 g de poisson blanc
- 80g de dinde
- 2 gros œufs
- 200 g de tofu
- 200g de fromage blanc
- ½ litre de lait
- 60 g de fromage de chèvre sec
- 65 g de graines de courge
- 100 g de cacahuètes
- 250 g de légumes secs (cuits), soit 75 g (poids sec) de lentilles, pois cassés, pois chiche etc.
- 200 g de pâtes cuites + 40 g de gruyère
- 250 ml de lait + 100 g de flocons d’avoine
- 100 g de riz cuit + 200 g de haricots rouges cuits
Si vous êtes vegan, parallèlement à votre alimentation vous pouvez considérer utiliser des protéines végétales en poudre (pois jaune et chanvre sont particulièrement indiquées en raison de leur profil complet en acides aminés).
Lipides
Les lipides sont des nutriments essentiels nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Ils ont un rôle énergétique, structural (au sein des membranes cellulaires), nutritionnel et métabolique. Même s’ils ont mauvaise réputation, les lipides doivent être une partie intégrante de votre équilibre alimentaire. Il n’y a pas de bonnes ou mauvaises graisses, seulement certaines qui sont meilleures que d’autres.
Les différents types d’acides gras sont expliqués ici.
En pratique, favorisez les poisson gras (et frais), la viande maigre, les œufs, les produits laitiers, les huiles d’olive et de noix et limitez les aliments contenant un taux élevé de graisses saturées (charcuteries, sucreries, huile de palme, de coco etc).
Je ne vais volontairement pas plus loin. Plus qu’être en lien direct avec l’escalade ces recommandations relèvent du bon sens.
Hydratation
Simple et basique. Buvez. De l’eau. Du robinet (pas de déchets plastique…).
Si vous préférez les eaux riches en bicarbonates pour leurs propriétés alcalinisantes (et ainsi mieux récupérer suite à un état d’acidose – la daubante) vous pouvez simplement ajouter du bicarbonate de soude alimentaire à votre eau (2 cuillères à café maximum pour 1L d’eau). Pas la peine de passer par la case eau en bouteille…
Buvez avant d’avoir soif, au minimum 1.5 L / jour (au repos). Lors des journées d’entrainement ou d’escalade, vous pouvez facilement doubler cette quantité. Contrôlez vos urines, lorsqu’elles sont translucides, vous êtes suffisamment hydraté !
Naturellement, oubliez les boissons sucrées, énergisantes et autres. Buvez plutôt un café ou un thé si c’est l’effet que vous recherchez.
La caféine (ou théine, mais c’est la même chose) améliore l’humeur, augmente votre concentration, votre précision, diminue la douleur et réduit le taux d’effort perçu.
